Бананы против черники: эксперты по питанию объяснили, какой фрукт полезнее для снижения артериального давления

Бананы и черника выступают полезными компонентами рациона для людей, стремящихся контролировать артериальное давление, однако каждый из этих продуктов влияет на сосудистую систему благодаря различным биохимическим механизмам. О разнице питательных профилей обоих фруктов и критериях выбора между ними в публикации для издания Verywell Health сообщила специалист по диетологии Стефани Браун, а медицинскую проверку материала провела зарегистрированный диетолог Сюзанна Фишер.

Оба плода содержат ключевые микроэлементы для регуляции сосудистого тонуса — калий, магний и кальций — и отвечают принципам диеты DASH, разработанной для борьбы с гипертонией. При этом бананы обеспечивают организм ударной дозой калия, тогда как черника содержит растительные антиоксиданты с выраженным противовоспалительным действием.

Калий и поддержка сосудов: преимущества бананов

Калий играет ведущую роль в стабилизации давления: увеличение потребления этого минерала на фоне сокращения натрия расслабляет сосудистые стенки, поддерживает баланс электролитов и регулирует сокращение мышц. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять от 3500 до 5000 миллиграммов калия ежедневно для профилактики и контроля артериальной гипертензии.

Один средний банан содержит 375 мг калия, в то время как стакан черники — лишь 114 мг, что составляет примерно треть от банановой порции. Зарегистрированный диетолог и доцент Университета штата Миссури Джейми Гнау отметила:

«Недавние исследования также подтверждают вывод о том, что эффект снижения артериального давления от увеличения потребления калия более выражен у людей, которые уже страдают гипертонией».

Помимо калия, один банан дает организму 2 грамма клетчатки, 5,75 мг кальция и 32,2 мг магния. Клетчатка стимулирует выработку микрофлорой кишечника короткоцепочечных жирных кислот, помогающих нормализовать давление, кальций участвует в сужении и расширении сосудов, а магний способствует их физиологическому расслаблению.

Антоцианы против воспалений: действие черники

Научные работы показывают, что регулярное употребление черники улучшает функционирование клеток сосудистого эндотелия и способствует снижению диастолического давления — нижнего показателя тонометра между ударами сердца. Хотя черника уступает банану по содержанию калия, она насыщена антоцианами — мощными антиоксидантами, способными подавлять системные воспаления, которые считаются одним из триггеров развития хронической гипертензии.

В то же время Джейми Гнау заметила: на сегодняшний день ученым требуются дополнительные испытания, чтобы окончательно выяснить, способна ли черника обеспечить «клинически значимое» снижение давления самостоятельно и какие именно порции ягод необходимы для такого эффекта.

Питательный профиль одного стакана черники включает 3,5 грамма пищевых волокон, 8,88 мг кальция и 8,88 мг магния.

Баланс сахара и принципы выбора

Определенные опасения вызывает присутствие сахара: спелый банан содержит 18,2 грамма естественных сахаров, а стакан черники — 14,7 грамма. Однако эксперты подчеркивают, что природные сахара в составе цельных плодов усваиваются медленно благодаря клетчатке и не несут тех рисков для давления и воспалительных процессов, которые провоцирует добавленный промышленный сахар.

Доцент Университета Бастир и представительница Академии питания и диетологии Мелисса Мроз-Планеллс призвала обращать внимание именно на добавленный сахар и ароматизаторы в готовых магазинных продуктах, а не отказываться от фруктов. В качестве примера она посоветовала добавлять бананы или чернику в натуральный несладкий йогурт.

Говоря о выборе между двумя продуктами в рамках диеты DASH (предусматривающей четыре-пять порций фруктов в день), эксперт подчеркнула:

«Все зависит от того, чему вы отдаете предпочтение: противовоспалительному подходу или качественной регуляции давления с помощью калия... Здесь нет явного победителя. Имеет значение общая картина того, что лежит на наших тарелках, и достаточно ли там фруктов и овощей, поскольку у большинства людей их не хватает».

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.