Насіння гарбуза чи соняшнику: дієтологи порівняли вміст клітковини, білка та магнію

Гарбузове та соняшникове насіння є джерелом харчової клітковини, білка, магнію та інших поживних речовин. Проте їхня користь залежить від того, чи споживаються вони з зовнішньою оболонкою, чи без неї. Про це в оновленому 13 липня 2026 року матеріалі видання Verywell Health повідомила зареєстрована дієтологиня та магістр клінічної нутриціології Бріттані Любек. Медичний огляд публікації виконав дієтолог Авів Джошуа.

Фахівчиня зазначає: насіння без захисної зовнішньої оболонки є очищеним, тоді як насіння в оболонці — цілим. Гарбузове насіння можна споживати як очищеним, так і неочищеним, тоді як соняшникове насіння споживають виключно очищеним.

Порівняння поживної цінності

За даними дослідження, порція в 1 унцію (близько 28 грамів або чверть склянки) має такі показники:

• неочищене гарбузове насіння: 126 калорій, 5 г білка, 5,5 г жирів, 15 г вуглеводів, 5 г клітковини, 74 мг магнію, 15 мг кальцію, 3 мг цинку та 1 мг заліза;

• очищене гарбузове насіння: 163 калорії, 8 г білка, 14 г жирів, 4 г вуглеводів, 1,8 г клітковини, 156 мг магнію, 14,7 мг кальцію, 2 мг цинку та 2,3 мг заліза;

• очищене соняшникове насіння: 165 калорій, 5,5 г білка, 14 г жирів, 6,8 г вуглеводів, 3 г клітковини, 36,6 мг магнію, 20 мг кальцію, 1,5 мг цинку та 1 мг заліза.

Де більше клітковини, білка та магнію

Вміст клітковини суттєво залежить від наявності лушпиння. Найбільше клітковини містить ціле неочищене гарбузове насіння (5 г), далі йде очищене соняшникове насіння (3 г), а найменше її в очищеному гарбузовому насінні (1,8 г). Клітковина допомагає запобігти запорам, підтримує мікробіом кишечника, може знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, сприяє контролю ваги через відчуття ситості, а також може знижувати інсулінорезистентність і покращувати контроль рівня цукру в крові.

За вмістом білка лідирує очищене гарбузове насіння (8 г на порцію), тоді як неочищене гарбузове (5 г) та очищене соняшникове (5,5 г) мають схожі показники. Білок покращує контроль апетиту, допомагає відновлювати тканини тіла, будувати м'язи та відновлюватися після фізичних навантажень.

За вмістом магнію гарбузове насіння переважає соняшникове в обох формах: очищене містить 156 мг, а неочищене — 74 мг, порівняно з 36,6 мг у соняшниковому насінні. Магній підтримує роботу нервів і м'язів, імунну систему, регулює рівень цукру в крові, покращує щільність кісткової тканини та регулює серцевий ритм.

Як додавати насіння до раціону

Обидва види насіння мають м'який, горіховий та злегка солодкуватий смак. Рекомендована разова порція становить 28 грамів.

Насіння можна споживати у різний спосіб:

• додавати до вівсянки, йогурту або пластівців на сніданок;

• збивати у смузі;

• додавати до супів, салатів або боулів;

• підмішувати у випічку чи ґранолу;

• готувати горіхову або насіннєву пасту;

• споживати як окреме перекушування.

Бріттані Любек застерігає: збільшувати кількість клітковини в раціоні потрібно поступово, адже занадто швидке її введення може викликати здуття живота, гази або діарею.