Кардіолог назвав два найкращі варіанти сніданку для здоров'я серця

Якісний сніданок забезпечує організм необхідними макро- та мікроелементами, а також пов'язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу та метаболічного синдрому. Серцево-судинні захворювання залишаються основною причиною смертності, а ішемічну хворобу серця діагностовано у кожного двадцятого дорослого мешканця США. Про це у матеріалі від 23 липня 2026 року повідомляє видання EatingWell.

Авторка публікації, фахівчиня з харчування Лорен Манакер, звернулася до кардіолога Інституту серця та судин Майамі (Miami Cardiac & Vascular Institute, частина Baptist Health South Florida) Серджіу Дарабанта (Sergiu Darabant, M.D.), щоб визначити оптимальні варіанти ранкового прийому їжі для підтримки серцево-судинної системи.

«Незалежно від того, віддаєте ви перевагу солоним чи солодким стравам, ці варіанти сніданків насичені інгредієнтами, що підтримують здоров'я серця та судин, — зазначає доктор Серджіу Дарабант. — Насолоджуйтеся користю клітковини, корисних жирів та антиоксидантів завдяки простим у приготуванні рецептам, розробленим для підтримки вашого серця у чудовій формі».

Солоний варіант: тост із авокадо, яйцем та шпинатом

Як солону альтернативу кардіолог рекомендує цільнозерновий тост із авокадо, шпинатом і яйцем-пашот (або скрамблом із тофу для веганського варіанту).

Для приготування страви використовуються:

• 1 скибка цільнозернового або цільнопшеничного хліба;

• ½ розім'ятого авокадо;

• свіже листя шпинату;

• 1 яйце-пашот (або скрамбл із тофу);

• дрібка насіння льону або чіа;

• трохи оливкової олії Extra-virgin.

На підсмажений хліб викладають авокадо, шпинат і яйце, після чого страву посипають насінням та збризкують оливковою олією.

«Ці компоненти працюють разом: вони підтримують рівень холестерину, зменшують запалення та постачають незамінні поживні речовини, які сприятливо впливають на загальний стан серцево-судинної системи», — пояснює Серджіу Дарабант.

Авокадо містить олеїнову кислоту (мононенасичену жирну кислоту), яка покращує функцію судин та активність інсуліну, а також калій, що допомагає контролювати артеріальний тиск. Яйця є джерелом білка (пацієнтам із наявними захворюваннями серця варто проконсультуватися з лікарем щодо можливої заміни яєць на білки). Як альтернативу тосту з авокадо можна використовувати цільнозерновий хліб із рікотою чи козячим сиром, томатами та зеленню, або готувати яйця-пашот у гострому томатному соусі.

Солодкий варіант: вівсянка з ягодами, горіхами та корицею

Шанувальникам солодких сніданків лікар радить вівсяну кашу з ягодами, горіхами та медом.

До складу входять:

• вівсяні пластівці (плющені або розплющені з цільного зерна);

• рослинне (мигдалеве, соєве, вівсяне) або нежирне коров'яче молоко;

• свіжі ягоди (чорниця, полуниця);

• жменя мигдалю або волоських горіхів;

• трохи меду або кленового сиропу (за бажанням);

• дрібка кориці.

Пластівці варять на молоці відповідно до інструкції, після чого додають ягоди, горіхи, корицю та невелику кількість меду чи кленового сиропу.

Вівсянка містить розчинну клітковину бета-глюкан, яка утворює в кишечнику гелеподібну масу та сприяє зниженню рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину). Рослинне або знежирене молоко містить мінімум насичених жирів, а ягоди багаті на антиоксиданти. Волоські горіхи постачають ненасичені жири та жирні кислоти омега-3. Мед і кленовий сироп мають нижчий глікемічний індекс, ніж афінований цукор, проте лікар застерігає: використовувати їх слід у помірних кількостях. Кориця додає страві протизапальних властивостей.

Ключові правила сніданку для здоров'я серця

Фахівці з харчування виділяють кілька основних принципів формування ранкового раціону:

• Мінімум доданого цукру: пластівці з високим вмістом цукру та випічка можуть призводити до набору ваги, стрибків рівня цукру в крові та підвищення ризику серцево-судинних хвороб.

• Відмова від обробленого м'яса: бекон і ковбаси містять велику кількість насичених жирів і натрію, що сприяє підвищенню рівня холестерину та гіпертонії. Дієтологиня Менді Енрайт (Mandy Enright, M.S., RDN) радить обирати пісні джерела білка: морепродукти, птицю, пісну яловичину чи свинину, нежирні молочні продукти, а також бобові, горіхи й насіння.

• Більше клітковини: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та горіхи допомагають знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину. За словами дієтологині Коллін Висоцькі-Вудс (Colleen Wysocki-Woods, M.S., RDN), клітковина забезпечує триваліше відчуття ситості при меншому споживанні калорій.

• Джерела омега-3 жирних кислот: незамінні жири зменшують запальні процеси та тригліцериди.

«Регулярне споживання омега-3 пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, оскільки ці жирні кислоти допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск і зменшують утворення бляшок в артеріях», — підкреслює дієтологиня Маша Девіс (Mascha Davis, M.P.H., RDN).

• Низький вміст натрію: обмеження солі запобігає підвищенню артеріального тиску та знижує навантаження на серцево-судинну систему. Для додання смаку рекомендують використовувати спеції та зелень.