Сардини й тунець із полиці: експерти радять тримати рибні консерви для швидкого перекусу

Рибні консерви — зокрема тунець, сардини та лосось — є найкращим варіантом перекусу для підтримки когнітивних функцій, пам'яті та концентрації уваги. До такої одностайної думки дійшли троє сертифікованих американських дієтологів, про що у своєму матеріалі для видання Real Simple повідомила зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Крістіна Маніан.

Омега-3, вітаміни та підтримка структури мозку

Поживна цінність консервованої жирної риби зумовлена високим вмістом омега-3 поліненасичених жирних кислот, вітаміну D, вітамінів групи B, магнію та антиоксиданту селену.

Засновниця проєкту Crave Nourishment, дієтологиня Бонні Ньюлін пояснила:

«Сардини популярні не просто так. Вони містять багато вітаміну D та омега-3 жирів, включаючи докозагексаєнову (ДГК) та ейкозапентаєнову (ЕПК) кислоти, які підтримують структуру мозку».

Дієтологиня з Літл-Рока (штат Арканзас) Меггі Белл підкреслила, що тунець виступає одним із найбагатших харчових джерел ДГК та ЕПК, які допомагають зменшувати запальні процеси й підтримують пам'ять.

Фахівчиня з комунікаційного агентства FRESH Communications Кайла Фаррелл додала:

«Жирна риба, як-от лосось, є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот і вітаміну D — двох поживних речовин, які здатні покращувати настрій та підтримувати здоров'я мозку».

Крім того, наукові дослідження вказують, що вітаміни групи B у складі такої риби допомагають уповільнити вікове зниження когнітивних функцій та потенційно запобігають розвитку деменції.

Варіанти приготування та зв'язок із мікробіомом

Експерти виділяють кілька простих способів інтеграції консервованої риби в раціон:

• Попереднє приготування рибного салату. Меггі Белл радить готувати порцію салату на початку тижня, змішуючи подрібнену рибу зі шматочками селери, сіллю, перцем і майонезом або грецьким йогуртом.

• Поєднання з цільнозерновими крекерами. Це дозволяє збагатити перекус клітковиною. Кайла Фаррелл зазначила: «Нещодавні дослідження підтверджують, що раціон із вищим вмістом клітковини пов'язаний із кращим когнітивним здоров'ям та нижчим ризиком депресії. Клітковина живить мікробіом кишечника, що призводить до вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які допомагають зменшити запалення та підтримують зв'язок уздовж осі "кишківник-мозок". А здоровий кишечник також відіграє роль у виробленні серотоніну, що може позитивно впливати на настрій і загальне здоров'я мозку».

• Використання як соусу-дипу для свіжих овочів. Однорідну суміш консервованої риби з грецьким йогуртом можна вживати зі шматочками моркви, селери, болгарського перцю чи броколі на парі.

• Зберігання базового запасу. За словами Кайли Фаррелл, рибні консерви мають тривалий термін придатності, що дозволяє швидко приготувати перекус у будь-який момент.

• Вживання безпосередньо з банки. Продукт не потребує обов'язкової кулінарної обробки — сардини чи лосось можна їсти одразу після відкриття банки, додавши трохи лимонного соку.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.