Замість додаткової чашки кави: дієтологи назвали 9 поживних продуктів для щоденного заряду сил

Постійне відчуття млявості та втоми часто пов'язане з раціоном: деякі продукти викликають короткочасний сплеск сил із подальшим різким спадом, тоді як інші забезпечують стабільну та тривалу витривалість. Авторка матеріалу Кірстен Нуньєс на основі рекомендацій провідних експертів із харчування виділила дев'ять продуктів для підтримки щоденної бадьорості у публікації для видання Martha Stewart.

Своїми висновками поділилися інструкторка з медицини та клінічна дієтологиня Нью-Йоркського медичного коледжу Джіана ДіМарія, доцент кафедри профілактики захворювань та охорони здоров'я Каліфорнійського університету в Ірвайні Метью Дж. Лендрі, а також спеціаліст із реабілітації та клінічний дієтолог онкологічного центру UMC Раян Єйтс.

Поживні речовини для стабільної енергії

Експерти виділяють п'ять ключових елементів, які підтримують оптимальний рівень сил:

• Складні вуглеводи: «Вуглеводи є головним джерелом енергії для організму», — зазначає Джіана ДіМарія. Вони повільно розщеплюються до глюкози, забезпечуючи плавне надходження палива до клітин на відміну від рафінованих вуглеводів.

• Клітковина: уповільнює засвоєння цукрів та вуглеводів, запобігаючи стрибкам глюкози в крові.

• Корисні жири: ненасичені жири «допомагають нам відчувати ситість протягом тривалого часу», підкреслює Раян Єйтс, додаючи, що «вони розщеплюються найдовше, забезпечуючи тривале вивільнення калорій».

• Вітаміни групи B: беруть участь у циклі Кребса — ланцюгу хімічних реакцій, які розщеплюють поживні речовини для вироблення енергії.

• Нежирний білок: запобігає спадам сил після прийому їжі. За словами Єйтса, білок «перетравлюється повільніше за вуглеводи, але швидше за жири», що стримує швидкість всмоктування вуглеводів.

9 продуктів для підтримки бадьорості

1. Вівсянка. Цільнозерновий продукт містить складні вуглеводи, тіамін (вітамін B1) та рибофлавін (вітамін B2), що беруть участь у метаболізмі вуглеводів. «Вівсянка також містить велику кількість клітковини, зокрема бета-глюкан, який уповільнює травлення», — наголошує Єйтс. Її можна готувати звечора як «ліниву вівсянку», запікати або варити з додаванням свіжих фруктів.

2. Фарро (полба). Зернова культура багата на клітковину, вітамін B2 і ніацин (вітамін B3), що допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Фарро використовують як основу для боулів з овочами та білком, додають до салатів або варять на курячому бульйоні.

3. Яйця. Поєднують повноцінний білок і корисні жири, а також містять вітамін B12 і рибофлавін, які беруть участь в енергетичному обміні та знижують рівень втоми. Підходять для приготування омлетів, запіканок або як перекус у вареному вигляді.

4. Чорна квасоля. «Чорна квасоля є чудовим джерелом тривалої енергії», — зазначає Єйтс. Вона містить залізо, магній, вітаміни групи B і клітковину, які допомагають транспортувати кисень до клітин. Квасолю додають до чилі, гарнірів або готують із неї соуси-дипи.

5. Лосось. Багатий на омега-3 жирні кислоти та піридоксин (вітамін B6). За словами ДіМарії, омега-3 покращують доставку поживних речовин і кисню до клітин, що «підтримує фізичну й розумову енергію, а також роботу серцево-судинної системи», а піридоксин регулює роботу мозку. Лосось додають до салатів, тостів або пасти.

6. Насіння чіа. Містить рослинний білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти, які регулюють вироблення нейромедіаторів, зокрема дофаміну та серотоніну. Насіння додають до смузі, протеїнових коктейлів, домашніх батончиків або готують чіа-пудинг.

7. Сочевиця. «Сочевиця — чудове джерело рослинного білка, складних вуглеводів і клітковини, які сприяють тривалій енергії», — пояснює Лендрі. Вона також містить залізо, нестача якого провокує втому. Сочевицю використовують у супах, рагу, теплих салатах і рослинних бургерах.

8. Батат. Багатий на складні вуглеводи та вітаміни групи B. За словами Лендрі, це «означає, що він забезпечує стабільну енергію без різких стрибків цукру в крові». Батат запікають, роблять пюре, крем-супи або фарширують квасолею.

9. Йогурт. Слугує джерелом «білка, який повільно засвоюється, забезпечує відновлення м'язів, запобігає стрибкам та спадам рівня цукру в крові й покращує роботу мозку», як зазначає Єйтс. Йогурт поєднують із гранолою та фруктами, додають до смузі або використовують як основу для соусів.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.