Дієтологи назвали 5 продуктів для корисного вечірнього перекусу

Вживання їжі у вечірній час може підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, якщо обирати продукти з високим вмістом білка, клітковини та корисних жирів замість простих вуглеводів. Про це у статті для профільного видання Verywell Health повідомила магістр наук, дипломована дієтологиня-нутриціологиня та приватна консультантка з харчування Емі Браунштейн.

Як зазначає фахівчиня, наприкінці дня організм людини менш ефективно переробляє цукор, оскільки чутливість до інсуліну є найвищою зранку. Через це насичена вуглеводами їжа перед сном здатна спричиняти вищі та триваліші стрибки глюкози. Грамотно підібрані поживні речовини допомагають сповільнити спорожнення шлунка та регулюють травлення.

5 продуктів для вечірнього перекусу

1. Грецький йогурт. Продукт містить значно більше білка та менше вуглеводів, ніж традиційний йогурт. Поєднання молочного білка, жирів, мінералів та сполук, що утворюються в процесі ферментації, уповільнює розщеплення вуглеводів і спорожнення шлунка. Регулярне вживання грецького йогурту також сприяє підвищенню чутливості до інсуліну. Дієтологиня радить обирати класичний варіант без підсолоджувачів та звертати увагу на вищу жирність, яка додатково гальмує всмоктування цукру.

2. Молоко та банан. Молочні білки безпосередньо впливають на процес засвоєння глюкози, стимулюючи секрецію інсуліну та затримуючи травні процеси, що забезпечує м'якшу постпрандіальну реакцію організму. Додавання банана збагачує перекус клітковиною. При цьому зеленіші плоди містять стійкий (резистентний) крохмаль — волокно, яке не перетравлюється у тонкому кишківнику, а ферментується бактеріями у товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот. Це сприяє зниженню рівня цукру та інсуліну після їди.

3. Яблуко з горіховою пастою. Таке поєднання забезпечує баланс клітковини, корисних рослинних жирів і білка. Невеликі дослідження показують, що вживання яблука перед їдою викликає значно нижчий підйом глюкози порівняно з вживанням рису. Шкірка фрукта багата на пектин, що позитивно впливає на глікемічні показники. Горіхова паста (наприклад, арахісова) робить реакцію на вуглеводи ще більш плавною, ніж при споживанні яблука окремо. Важливо використовувати пасту без доданого цукру та не зрізати з яблука шкірку.

4. Жменя горіхів. Горіхи вирізняються порівняно низьким вмістом вуглеводів за високої частки клітковини, білків і ненасичених жирів. Ці компоненти уповільнюють перетравлення та не дають рівню цукру різко підвищуватися. Дослідження підтверджують: щоденна присутність горіхів у меню покращує чутливість до інсуліну та показники глюкози як натщесерце, так і після їжі, особливо якщо ними замінюють вуглеводні перекуси. Оптимальна разова порція становить близько однієї унції (приблизно 30 грамів) несолоних горіхів: фісташок, мигдалю, волоських горіхів чи арахісу.

5. Смажений нут. Бобові об'єднують рослинний протеїн та харчові волокна. За даними масштабного аналізу, вживання нуту знижує рівень глюкози через дві години після їди порівняно з іншими продуктами, які містять аналогічний обсяг вуглеводів. Клітковина та мікроелементи бобових допомагають знизити рівень цукру натщесерце, зменшують викиди інсуліну та покращують показники глікованого гемоглобіну (HbA1c), що свідчить про довгостроковий контроль діабету.

Яким має бути вечірній перекус

Під час формування пізнього перекусу фахівці рекомендують звертати увагу на помірні порції та збалансованість інгредієнтів. Оптимальний варіант має відповідати таким критеріям: загальна енергетична цінність у межах 150–200 кілокалорій, не більше 15 грамів вуглеводів, від 7 до 15 грамів білка, від 3 до 5 грамів клітковини, а також мінімальний вміст або повна відсутність доданого цукру.

Оскільки індивідуальна реакція організму на продукти може відрізнятися, дієтологиня радить підбирати персональний раціон разом із профільними фахівцями з харчування.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.