17 апреля/ 03:10/ / МИР

Укрепляет ли креатин кости: что говорит наука

Инф.

Вокруг креатина — одной из самых популярных спортивных добавок — всё чаще звучат утверждения о пользе для костной ткани. Однако наука пока не подтверждает этих ожиданий.

Креатин давно стал стандартным инструментом для спортсменов, стремящихся нарастить мышцы, повысить силу и ускорить восстановление. В последнее время в медицинских и фитнес-сообществах заговорили о ещё одном потенциальном преимуществе — улучшении здоровья костей. Но насколько эти утверждения обоснованы?

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это природная аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках. Она помогает организму вырабатывать энергию во время интенсивных физических нагрузок. Добавки с креатином насыщают мышцы этим веществом, позволяя тренироваться интенсивнее и продуктивнее.

Влияние на плотность костей: обещания и реальность

Теоретически креатин мог бы замедлять разрушение костей. По словам диетолога Майкла Ролло, он действительно снижает резорбцию — процесс расщепления костной ткани. Однако доказательная база ограничена: большинство исследований проводилось на пожилых людях, а положительный эффект фиксировался лишь в сочетании с силовыми тренировками — и даже эти результаты оказались непоследовательными.

«Креатин не является основным средством для повышения минеральной плотности костей, но может быть вспомогательным инструментом в сочетании с силовыми и ударными тренировками, а также достаточным потреблением кальция и витамина D», — Йоханна Кац, диетолог.

Одно рандомизированное исследование с участием женщин в постменопаузе с остеопенией не выявило никакого улучшения состояния костей при ежедневном приёме креатина на протяжении двух лет. Авторы недавнего обзора пришли к выводу: шумиха вокруг костеукрепляющего эффекта добавки — не более чем преувеличение.

Косвенная связь: мышцы и кости

Несмотря на то что креатин не укрепляет кости напрямую, он может действовать опосредованно — через наращивание мышечной массы. Мышцы и кости тесно связаны: чем сильнее мышцы, тем больше механическую нагрузку они создают на скелет, стимулируя образование новой костной ткани. Диетолог Кайра Хангерфорд объясняет: добавка повышает выработку АТФ — основного источника клеточной энергии, что позволяет тренироваться интенсивнее и тем самым способствует росту мышц и, как следствие, увеличению костной плотности.

Рекомендуемая доза креатина

Для поддержания мышечной силы — 3–5 г моногидрата креатина в день.

Некоторые практикуют «загрузочную фазу»: 20 г в день (четыре приёма по 5 г) в течение 5–7 дней, после чего переходят на поддерживающую дозу. Однако и без неё нужный уровень насыщения мышц достигается за несколько недель — с меньшим риском расстройства пищеварения.

Небольшое количество креатина содержится в говядине, свинине и рыбе — около 1–2 г на порцию.

Что действительно укрепляет кости

К убедительным и хорошо задокументированным методам сохранения костной плотности относятся: аэробные упражнения с нагрузкой на скелет (ходьба, бег, танцы), силовые тренировки два-три раза в неделю, достаточное потребление кальция — до 1300 мг в сутки из молочных продуктов, зелёных овощей, сардин и обогащённых продуктов — а также витамин D, без которого кальций не усваивается должным образом.

Если вы уже принимаете креатин для наращивания мышц — хорошо. Но если ваша цель — исключительно здоровье костей, оснований специально покупать эту добавку пока нет.

По материалам EatingWell.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.