Как заснуть быстрее: научно обоснованные советы экспертов для качественного отдыха

Многие люди регулярно недополучают рекомендуемые семь-девять часов ночного сна. Причинами этого становятся стресс, тревожность, чрезмерное потребление кофеина или банальное отвлечение на гаджеты перед постелью. Однако даже после устранения этих факторов проблема бессонницы часто остается актуальной.

Об этом сообщает издание The Washington Post со ссылкой на профильные исследования и практические рекомендации ведущих мировых сомнологов.

Для того чтобы улучшить качество ночного отдыха и научиться засыпать значительно быстрее, специалисты предлагают действенный комплекс методов, основанный на изменении ежедневных привычек и понимании физиологии нашего организма.

Изменение общего рациона питания

Вместо поиска одного «магического» продукта перед сном, вроде ромашкового чая или теплого молока, ученые советуют пересмотреть общую структуру диеты. Доцент кафедры нутрициологии Мичиганского университета Эрика Янсен отмечает, что наибольшую пользу для продолжительности и качества сна имеет рацион, богатый растительной пищей.

Фрукты, овощи, орехи, семена, а также рыба, яйца и молоко содержат естественный мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Кроме того, такие продукты как мясо птицы, сыр и орехи обладают высоким содержанием аминокислоты триптофана. По словам профессора Колумбийского университета Мари-Пьер Сент-Онж, организм не способен самостоятельно синтезировать триптофан, поэтому его обязательно нужно получать с пищей, так как впоследствии он трансформируется в мелатонин. В то же время важно минимизировать употребление продуктов с высоким содержанием сахара, алкоголя, кофеина и ультраобработанной пищи, которые существенно ухудшают качество отдыха.

Дыхательная техника «4-7-8»

Специальные дыхательные упражнения помогают облегчить засыпание благодаря снижению частоты сердечных сокращений, уменьшению кровяного давления и нивелированию тревожности. Одной из самых эффективных считается методика «4-7-8». Суть ее заключается в следующем: сначала нужно делать спокойный вдох через нос в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд, и после этого сделать продолжительный выдох через рот в течение 8 секунд.

Клинический психолог и автор книг о сне Майкл Бреус объясняет, что когда человек внезапно просыпается посреди ночи и начинает о чем-то напряженно думать, активируется его симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бейся или беги». Это вызывает состояние тревожной бодрости. Дыхательные упражнения, напротив, запускают парасимпатическую нервную систему, которая замедляет пульс, расслабляет мышцы и переводит организм в режим покоя.

Когнитивное перемешивание (Cognitive Shuffling)

Этот метод призван имитировать хаотичное «сновидение», которое естественным образом возникает в человеческом мозге во время засыпания, и помогает буквально обмануть сознание. Разработчик техники, когнитивист Саймон Фрейзер из Университета Канады Люк Бодуэн, предлагает простое упражнение. Необходимо вспомнить любое нейтральное или положительное слово (например, «дом»). После этого нужно поочередно придумывать новые слова, которые начинаются на первую букву выбранного слова: дерево, дельфин, дирижабль.

Каждый образ стоит визуализировать в воображении в течение 5–15 секунд, пытаясь представить короткую сцену со своим участием. Исследования Бодуэна доказали, что такой ментальный процесс отвлекает мозг от тревожных мыслей так же эффективно, как ведение дневника перед сном, но имеет преимущество, поскольку его легко выполнять непосредственно в темноте посреди ночи.

Носки для регуляции температуры

Организм человека лучше отдыхает в прохладном помещении. Однако парадоксальным способом достичь необходимого внутреннего охлаждения является использование теплых носков в постели. Представительница американской Академии медицины сна Индира Гурубгагаватула объясняет этот физиологический феномен процессом вазодилатации. Когда мы согреваем стопы, кровеносные суставы под кожей расширяются по всему телу. Теплая кровь приливает к поверхности эпидермиса, тепло выделяется наружу, и в результате температура внутренних органов снижается.

«Именно падение внутренней температуры тела служит сигналом для мозга о том, что пора готовиться ко сну», — подчеркивает профессор.

Для тех, кто категорически не любит спать в носках, альтернативой может стать теплый душ или ванна незадолго до сна, которые запускают аналогичный механизм терморегуляции.

Использование вентилятора как источника белого шума

Вентиляторы помогают поддерживать прохладу в комнате за счет испарения влаги с кожи, но они имеют еще одно важное преимущество — создание белого шума. Клинический профессор психиатрии Стэнфордского университета Нора Симпсон отмечает, что обычные коробчатые или напольные вентиляторы способны эффективно маскировать низкочастотные колебания фонового шума с улицы или соседних комнат. Благодаря стабильному звуковому фону мозг не реагирует на случайные раздражители, что предотвращает внезапные ночные пробуждения.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.