Что происходит с вашим организмом, когда вы регулярно едите яйца

Частое употребление яиц может улучшить ваше здоровье, хотя важно следить за своим еженедельным потреблением.

Яйца содержат ряд незаменимых питательных веществ, включая белок, полезные жиры и витамины группы B. Употребление яиц в течение недели может помочь вам достичь целей по потреблению белка, а также может способствовать снижению веса, здоровью зрения и многому другому. Однако умеренное потребление яиц лучше всего; некоторые исследования связывают яйца с риском заболеваний, хотя требуются дополнительные исследования.

Употребление умеренного количества яиц — около семи в неделю — связано с рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Существуют смешанные доказательства того, безопасно ли постоянно съедать по несколько яиц каждый день; однако вот чего ожидать, если вы сделаете яйца регулярным продуктом в своем еженедельном рационе.

1. Увеличение количества белка

Яйца богаты белком и содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка). Белок необходим для построения и поддержания мышц, костей и кожи. Одно крупное яйцо содержит около 6,3 грамма белка, 3,6 грамма из которых содержится в яичных белках.

Ежедневная потребность в белке зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, вес и уровень физической активности. Но в целом диетические рекомендации советуют взрослым получать около 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела.

Для человека весом около 155 фунтов (70 кг) одно яйцо обеспечивает около 7,5% потребности в белке. Употребление нескольких яиц может помочь вам приблизиться к ежедневной цели, хотя лучше всего дополнять яйца другими здоровыми источниками белка, такими как фасоль, чечевица, рыба, мясо или молочные продукты.

Безопасно ли есть несколько яиц в день? Единой рекомендации о том, сколько яиц взрослые должны есть каждый день, нет. Исследования показывают, что умеренное количество, или семь яиц в неделю, полезно для вашего здоровья. Но исследования, изучавшие более высокое потребление яиц, дали смешанные результаты — употребление более семи яиц в неделю связывали как с рисками для здоровья, так и с пользой для него.

Из-за этого может быть лучше отслеживать еженедельное, а не ежедневное потребление яиц. Например, если вы съели два жареных яйца на завтрак и сваренное вкрутую яйцо в качестве перекуса позже днем, вы можете рассмотреть возможность ограничить потребление яиц примерно четырьмя штуками на оставшуюся часть недели.

2. Возможные преимущества для снижения веса

Одно крупное яйцо содержит всего 72 калории. Кроме того, содержание белка в яйцах способствует более медленному пищеварению, что может помочь людям есть меньше и контролировать свой вес.

Одно исследование показало, что взрослые с ожирением и избыточным весом, как правило, потребляли меньше калорий во время обеда, когда они съедали два яйца на завтрак по сравнению с хлопьями. Кроме того, яйца имеют низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают скачков сахара в крови. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа — исследование показало, что 12 недель употребления яиц уменьшили массу тела, окружность талии и жировые отложения у людей с этим состоянием.

3. Более крепкие кости

Витамин D имеет решающее значение для роста и поддержания костей; получение его в достаточном количестве может помочь предотвратить остеопороз — возрастное ослабление костей. Одно крупное яйцо содержит 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина D для взрослых в возрасте до 70 лет. Исследования показывают, что употребление 7–12 яиц в неделю может помочь смягчить снижение уровня витамина D, которое люди испытывают в зимние месяцы.

4. Потенциал для более здорового уровня холестерина

Яйца имеют высокое содержание диетического холестерина: одно крупное яйцо содержит 207 миллиграммов. Было много споров и исследований по поводу того, вреден ли диетический холестерин — в конце концов, когда уровень холестерина в крови высокий, у вас повышается риск инсульта и сердечных заболеваний.

Однако более новые исследования пришли к выводу, что потребление диетического холестерина оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее. Для большинства здоровых людей яйца, похоже, не оказывают негативного влияния на уровень холестерина. В одном из старых исследований сочетание физических упражнений и двух яиц в день в течение 12 недель фактически улучшило уровень триглицеридов (жира в крови) у взрослых.

5. Защита зрения

Яйца являются неплохим источником витамина A, который имеет решающее значение для работы глаз и зрения. Одно яйцо помогает взрослым получать 10% или 13% от рекомендуемой суточной нормы, в зависимости от пола.

В одном исследовании участники, которые отмечали, что едят 2–4 яйца в неделю, имели более низкий риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) в течение 15 лет. ВМД — это хроническое заболевание глаз, которое может привести к потере четкого, детализированного зрения у пожилых людей. Употребление нескольких яиц может существенно внести вклад в вашу ежедневную цель по витамину A, но разумно также наполнять свой рацион продуктами, богатыми витамином A, включая шпинат, сладкий картофель и морковь.

6. Поддержка функций мозга

Одно крупное яйцо содержит 169 миллиграммов холина, что составляет около 31% от рекомендуемой суточной нормы. Это питательное вещество необходимо для структуры клеток и создания ацетилхолина — химического вещества мозга, которое поддерживает память, настроение и другие функции нервной системы и мозга.

Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление яиц (3,5–7 яиц в неделю) связано с улучшением показателей памяти и снижением риска деменции. Однако требуются дополнительные исследования.

Возможные недостатки частого употребления яиц

Хотя яйца питательны, некоторые исследования поставили под сомнение, стоит ли их есть регулярно. В частности, несколько исследований связывали частое употребление яиц (около одного яйца в день) с более высоким риском сердечных заболеваний. Другие исследования предполагают, что употребление в среднем всего около одного яйца в день может повысить риск смерти от рака.

Несмотря на это, есть множество других исследований, утверждающих противоположное — крупное глобальное исследование показало, что нет связи между потреблением более семи яиц в неделю и уровнем жира в крови, смертностью или риском сердечных заболеваний. Другое исследование 2024 года пришло к выводу, что употребление одного яйца в день вряд ли повысит риск заболеваний.

Требуются дополнительные исследования. Но на основе имеющихся доказательств вероятно, что умеренное потребление яиц — около семи в неделю — может быть частью здоровой диеты для большинства людей. Если у вас высокий уровень холестерину или вы находитесь под повышенным риском сердечных заболеваний, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как выглядит безопасное потребление яиц именно для вас.

Об этом сообщает медицинское издание Health, опубликовавшее подробный анализ влияния данного продукта на организм человека.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.