Недостаток витамина D: свежие овощи, фрукты и орехи по умолчанию не содержат его

Обеспечение организма достаточным количеством витамина D является одной из ключевых задач для поддержания здоровья костной системы, иммунитета и общего метаболизма. Однако в условиях современного образа жизни и климатических особенностей многих регионов, в том числе и Украины, где наблюдается сезонный дефицит солнечного света, рацион питания становится важнейшим альтернативным источником этого элемента.

Главная биологическая аномалия, связанная с данным нутриентом, заключается в том, что обычные растительные продукты — свежие овощи, фрукты, цельные злаки, орехи и бобовые — по умолчанию вообще не содержат витамина D. Об этом сообщает специализированное медицинское издание Health по результатам масштабного обзора, подготовленного магистром общественного здравоохранения, зарегистрированным диетологом Синтией Сасс (Cynthia Sass) и верифицированного медицинским экспертом Сузанной Фишер (Suzanne Fisher).

Для покрытия суточной потребности человеку необходимо ориентироваться на животные источники, специализированные искусственно обогащенные продукты или специфические виды грибов.

Животные и альтернативные источники: сравнительный анализ нутриентного профиля

На основе официальных диетологических реестров и базы данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) эксперты выделяют 11 основных продуктов с высоким природным или адаптированным содержанием витамина D. Ниже приведен детальный анализ их химического состава из расчета на одну стандартную порцию.

1. Дикая радужная форель (приготовленная на пару)

• Содержание витамина D: 12,06 микрограмма (mcg), что составляет 60% от суточной нормы (DV).

• Порция: 3 унции (примерно 85 граммов).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 106,8 ккал; жиры — 4,68 г; белки — 15,12 г; углеводы — 0 г; калий — 285,6 mg. Также содержит 2,97 mcg витамина B12 (111% от суточной нормы) и 17,88 mcg селена (32,5% DV).

2. Дикий лосось кижуч (приготовленный на сухом жару)

• Содержание витамина D: 383 международные единицы (IU), что равняется 48% от суточной нормы.

• Порция: 3 унции (85 г).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 118 ккал; жиры — 3,66 г; белки — 19,9 г; калий — 369 мг. Порция обеспечивает высокий уровень витамина B12 — 4,25 mcg (177% DV) и селена — 32,3 mcg (58% DV).

3. Миндальное молоко (несладкое, обогащенное)

• Содержание витамина D: 199 IU (24,9% от суточной нормы).

• Порция: 8 унций (примерно 240 мл).

• Сопутствующая ценность: низкая калорийность — 28,8 ккал; жиры — 2,5 г; белки и углеводы — по 1,01 г; калий — 161 мг. Благодаря фортификации (искусственному обогащению) содержит 451 мг кальция (34,7% DV) и 7,2 мг витамина E (48% DV).

4. Атлантические сардины (консервированные в масле, без жидкости)

• Содержание витамина D: 178 IU (22% от суточной нормы).

• Порция: 3,75 унции (около 106 граммов).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 191 ккал; жиры — 10,5 г; белки — 22,6 г; углеводы — 0 г. Является рекордсменом по содержанию витамина B12 — 8,22 mcg (343% DV), а также содержит 351 мг кальция (27% DV) и 48,5 mcg селена (88% DV).

5. Овсяное молоко (несладкое, обогащенное)

• Содержание витамина D: 156,4 IU (19,5% от суточной нормы).

• Порция: 8 унций (240 мл).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 110 ккал; жиры — 6,325 г; белки — 1,84 г; углеводы — 11,73 г; калий — 340 мг. Содержит 340 мг кальция (26% DV) и 204,7 мг фосфора (16,4% DV).

6. Цельное коровье молоко (3,25% жирности, обогащенное)

• Содержание витамина D: 124 IU (15,5% от суточной нормы).

• Порция: 1 стакан (240 мл).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 149 ккал; жиры — 7,93 г; белки — 7,69 г; углеводы — 11,7 г; калий — 322 мг; витамин A — 112 mcg (12,4% DV); кальций — 276 мг (21,2% DV).

7. Соевое молоко (обогащенное)

• Содержание витамина D: 120 IU (15% от суточной нормы).

• Порция: 8 унций (240 мл).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 110 ккал; жиры — 4,5 г; белки — 7,99 г; углеводы — 9 г; пищевые волокна (клетчатка) — 1,92 г; калий — 379 мг. Также содержит высокую дозу витамина A — 499 mcg (55% DV) и кальция — 451 мг (34,7% DV).

8. Куриное яйцо (сваренное вкрутую)

• Содержание витамина D: 43,5 IU (5,4% от суточной нормы).

• Порция: одно крупное цельное яйцо.

• Сопутствующая ценность: калорийность — 77,5 ккал; жиры — 5,3 г; белки — 6,3 г; углеводы — 0,56 г; витамин A — 74,5 mcg; витамин B12 — 0,555 mcg (23% UV); селен — 15,4 mcg (28% DV).

9. Тунец полосатый (скипджек, приготовленный на сухом жару)

• Содержание витамина D: 40 IU (5% от суточной нормы).

• Порция: 3 унции (85 г).

• Сопутствующая ценность: низкокалорийный белковый продукт — 73,1 ккал; жиры — 0,816 г; белки — 16,5 г; углеводы — 0 г. Содержит 2,17 mcg витамина B12 (90% DV) и 60 mcg селена (109% от суточной нормы).

10. Грибы шиитаке (приготовленные)

• Содержание витамина D: 40,6 IU (5% от суточной нормы).

• Порция: 1 стакан.

• Сопутствующая ценность: калорийность — 81,2 ккал; жиры — 0,319 г; белки — 2,26 г; углеводы — 20,9 г; клетчатка — 3,04 г; цинк — 1,93 мг (17,5% DV); медь — 1,3 мг (144% DV); селен — 36 mcg (65,4% DV).

11. Обогащенные сухие завтраки (хлопья)

• Содержание витамина D: 40 IU (5% от суточной нормы).

• Порция: 1 стакан хлопьев (на примере Cheerios).

• Сопутствующая ценность: калорийность — 104 ккал; жиры — 1,85 г; белки — 3,47 г; углеводы — 20,5 г; клетчатка — 2,83 г; кальций — 100 мг; железо — 8,09 мг (45% DV); цинк — 3,75 мг (34% DV).

Эффект ультрафиолета: как увеличить содержание витамина в грибах

Отдельным открытием в сфере объяснительной нутрициологии является способность грибов синтезировать витамин D под воздействием внешних факторов. Обычные свежие грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) излучения — например, прямого солнечного света или специальной УФ-лампы, кардинально увеличивают концентрацию данного нутриента.

Однако исследователи указывают на важное методологическое ограничение: во время длительного хранения и последующей термической обработки уровень витамина D в облученных грибах может постепенно снижаться. Чтобы получить максимальную биологическую пользу (уровень выше 10 микрограмм на 100 грамм продукта, что эквивалентно суточной потребности человека), ученые рекомендуют употреблять такие грибы как можно скорее, задолго до окончания конечного срока годности.

Возрастные нормативы и группы повышенного риска

Необходимое суточное количество витамина D не является статичным и напрямую зависит от возрастных показателей человека, а также индивидуального уровня дефицита.

Согласно официальным стандартам здравоохранения, установлены следующие нормативные показатели:

• Младенцы в возрасте до 1 года: 400 IU в сутки;

• Дети, подростки и взрослые (до 70 лет): 600 IU в сутки (аналогичная норма действует для беременных и женщин в период лактации);

• Пожилые люди (старше 70 лет): 800 IU в сутки.

Особое внимание врачи советуют уделять группам высокого риска, у которых процесс естественного синтеза или всасывания витамина D нарушен в силу физиологических или медицинских причин. К этой категории относятся младенцы на грудном вскармливании (поскольку человеческое молоко бедно этим витамином), пожилые люди (с возрастом способность кожи вырабатывать нутриент под солнцем падает) и лица с темным оттенком кожи.

Также в зоне риска находятся пациенты с хроническими болезнями почек и печени, люди с ожирением и лица с хроническими расстройствами пищеварения (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия) или перенесшие операцию желудочного шунтирования — в этих случаях организму значительно сложнее абсорбировать полезные элементы из пищи. Кроме того, на уровень витамина могут негативно влиять некоторые группы медикаментов: стероиды, противосудорожные средства и препараты для снижения веса или холестерина.

При отсутствии возможности сбалансировать рацион, специалисты рекомендуют компенсировать дефицит при помощи умеренного пребывания на солнце либо приема сертифицированных медицинских супплементов (добавок) после консультации с лечащим врачом.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.