Сардины и тунец: почему эксперты советуют держать рыбные консервы для быстрого перекуса

Рыбные консервы — в частности тунец, сардины и лосось — представляют собой наилучший вариант перекуса для поддержания когнитивных функций, памяти и концентрации внимания. К такому единогласному выводу пришли трое сертифицированных американских диетологов, о чем в своем материале для издания Real Simple сообщила зарегистрированный диетолог-нутрициолог Кристина Маниан.

Омега-3, витамин D и поддержка структуры мозга

Питательная ценность консервированной жирной рыбы обусловлена высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, витаминов группы B, магния и антиоксиданта селена.

Основательница проекта Crave Nourishment, диетолог Бонни Ньюлин пояснила:

«Сардины популярны не просто так. Они содержат много витамина D и омега-3 жиров, включая докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты, которые поддерживают структуру мозга».

Диетолог из Литл-Рока (штат Арканзас) Мэгги Белл подчеркнула, что тунец выступает одним из самых богатых пищевых источников ДГК и ЭПК, помогающих снижать воспалительные процессы и поддерживать память.

Специалист из коммуникационного агентства FRESH Communications Кайла Фаррелл добавила:

«Жирная рыба, такая как лосось, входит в число лучших источников омега-3 жирных кислот и витамина D — двух питательных веществ, способных улучшать настроение и поддерживать здоровье мозга».

Кроме того, научные исследования показывают, что витамины группы B в составе такой рыбы помогают замедлить возрастное снижение когнитивных функций и потенциально предотвращают развитие деменции.

Варианты приготовления и связь с микробиомом

Эксперты выделяют несколько простых способов интеграции консервированной рыбы в рацион:

• Предварительное приготовление рыбного салата. Мэгги Белл советует готовить порцию салата в начале недели, смешивая измельченную рыбу с кубиками сельдерея, солью, перцем и майонезом либо греческим йогуртом.

• Сочетание с цельнозерновыми крекерами. Это позволяет обогатить перекус клетчаткой. Кайла Фаррелл отметила: «Недавние исследования подтверждают, что рацион с более высоким содержанием клетчатки связан с лучшим когнитивным здоровьем и более низким риском депрессии. Клетчатка питает микробиом кишечника, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые помогают снизить воспаление и поддерживают связь вдоль оси "кишечник-мозг". А здоровый кишечник также играет роль в выработке серотонина, что может положительно влиять на настроение и общее здоровье мозга».

• Использование в качестве соуса-дипа для свежих овощей. Однородную смесь консервированной рыбы с греческим йогуртом можно употреблять с кусочками моркови, сельдерея, болгарского перца или паровой брокколи.

• Хранение базового запаса. По словам Кайлы Фаррелл, рыбные консервы обладают длительным сроком годности, что позволяет быстро приготовить перекус в любой момент.

• Употребление прямо из банки. Продукт не требует обязательной кулинарной обработки — сардины или лосось можно есть сразу после открытия банки, добавив немного лимонного сока.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.