Диетологи назвали ежедневную безопасную норму употребления орехов для взрослых

Оптимальная ежедневная порция орехов для взрослого человека без аллергических противопоказаний составляет около 30 граммов (1 унция), что ориентировочно равно одной небольшой горсти. О диетических стандартах, пользе для организма и потенциальных рисках от переедания рассказала магистр клинической нутрициологии и зарегистрированный диетолог Бриттани Любек в публикации для медицинского издания Verywell Health.

Рекомендованная норма распространяется как на древесные орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи, кешью), так и на арахис, который ботанически относится к бобовым культурам. Согласно исследованиям, регулярное употребление около 30 граммов орехов связано со снижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от некоторых видов онкологии.

Польза для организма и сердечно-сосудистой системы

Орехи служат природным источником растительного белка, клетчатки, полезных ненасыщенных жиров, минералов и антиоксидантов:

• Здоровье сердца: регулярное употребление орехов ассоциируется со снижением частоты сердечных заболеваний, а также потенциально уменьшает риск инсульта и фибрилляции предсердий.

• Снижение воспалительных процессов: антиоксиданты, пищевые волокна и микроэлементы уменьшают оксидативный стресс, являющийся фактором развития гипертонии, болезней сердца и диабета 2 типа.

• Контроль веса: сочетание белка и клетчатки обеспечивает длительное чувство сытости, помогая регулировать общее потребление калорий, особенно если заменять орехами ультраобработанные перекусы.

• Профилактика заболеваний: в составе сбалансированного рациона орехи могут снижать риск развития онкологических заболеваний, связанных с ожирением (включая колоректальный рак, рак печени, щитовидной и поджелудочной желез).

Специалисты советуют отдавать предпочтение сырым или сухим обжаренным орехам, поскольку они сохраняют питательный профиль и не содержат избытка сахара, соли или технических добавок.

Возможные риски и последствия чрезмерного употребления

Несмотря на высокую питательную ценность, бесконтрольное употребление орехов может вызвать нежелательные реакции:

• Токсичность селена (селеноз): бразильские орехи содержат чрезвычайно высокую концентрацию селена. Всего одна порция может в 20 и более раз превышать суточную потребность взрослого человека (55 мкг), поэтому их избыток в рационе опасен.

• Избыток натрия: соленые орехи промышленного производства содержат много соли, что повышает риск возникновения гипертонии, инсульта и заболеваний почек.

• Расстройства пищеварения: из-за высокого содержания клетчатки чрезмерное разовое употребление способно вызвать вздутие живота, повышенное газообразование и диарею.

• Аллергические реакции: аллергия на арахис и древесные орехи распространена и требует полного исключения продукта из рациона.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.