Вместо дополнительной чашки кофе: диетологи назвали 9 питательных продуктов для ежедневного заряда энергии

Постоянное чувство вялости и усталости часто связано с рационом: некоторые продукты вызывают кратковременный всплеск сил с последующим резким спадом, тогда как другие обеспечивают стабильную и длительную выносливость. Автор материала Кирстен Нуньес на основе рекомендаций ведущих экспертов по питанию выделила девять продуктов для поддержания ежедневной бодрости в публикации для издания Martha Stewart.

Своими выводами поделились инструктор по медицине и клинический диетолог Нью-Йоркского медицинского колледжа Джиана ДиМария, доцент кафедры профилактики заболеваний и общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Ирвайне Мэтью Дж. Лэндри, а также специалист по реабилитации и клинический диетолог онкологического центра UMC Райан Йейтс.

Питательные вещества для стабильной энергии

Эксперты выделяют пять ключевых элементов, поддерживающих оптимальный уровень сил:

• Сложные углеводы: «Углеводы являются главным источником энергии для организма», — отмечает Джиана ДиМария. Они медленно расщепляются до глюкозы, обеспечивая плавное поступление топлива в клетки в отличие от рафинированных углеводов.

• Клетчатка: замедляет усвоение сахаров и углеводов, предотвращая скачки глюкозы в крови.

• Полезные жиры: ненасыщенные жиры «помогают нам чувствовать сытость в течение длительного времени», подчеркивает Райан Йейтс, добавляя, что «они расщепляются дольше всего, обеспечивая продолжительное высвобождение калорий».

• Витамины группы B: участвуют в цикле Кребса — цепи химических реакций, расщепляющих питательные вещества для выработки энергии.

• Нежирный белок: предотвращает спады сил после приема пищи. По словам Йейтса, белок «переваривается медленнее углеводов, но быстрее жиров», что сдерживает скорость всасывания углеводов.

9 продуктов для поддержания бодрости

1. Овсянка. Цельнозерновой продукт содержит сложные углеводы, тиамин (витамин B1) и рибофлавин (витамин B2), участвующие в метаболизме углеводов. «Овсянка также содержит большое количество клетчатки, в частности бета-глюкан, который замедляет пищеварение», — подчеркивает Йейтс. Ее можно готовить с вечера как «ленивую овсянку», запекать или варить с добавлением свежих фруктов.

2. Фарро (полба). Зерновая культура богата клетчаткой, витамином B2 и ниацином (витамин B3), помогающими организму преобразовывать пищу в энергию. Фарро используют как основу для боулов с овощами и белком, добавляют в салаты или варят на курином бульоне.

3. Яйца. Сочетают полноценный белок и полезные жиры, а также содержат витамин B12 и рибофлавин, которые участвуют в энергетическом обмене и снижают уровень усталости. Подходят для приготовления омлетов, запеканок или в качестве перекуса в вареном виде.

4. Черная фасоль. «Черная фасоль является отличным источником продолжительной энергии», — отмечает Йейтс. Она содержит железо, магний, витамины группы B и клетчатку, которые помогают транспортировать кислород к клеткам. Фасоль добавляют в чили, гарниры или готовят из нее соусы-дипы.

5. Лосось. Богат омега-3 жирными кислотами и пиридоксином (витамин B6). По словам ДиМарии, омега-3 улучшают доставку питательных веществ и кислорода к клеткам, что «поддерживает физическую и умственную энергию, а также работу сердечно-сосудистой системы», а пиридоксин регулирует работу мозга. Лосось добавляют в салаты, тосты или пасту.

6. Семена чиа. Содержат растительный белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты, регулирующие выработку нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Семена добавляют в смузи, протеиновые коктейли, домашние батончики или готовят чиа-пудинг.

7. Чечевица. «Чечевица — отличный источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки, способствующих длительной энергии», — объясняет Лэндри. Она также содержит железо, дефицит которого провоцирует усталость. Чечевицу используют в супах, рагу, теплых салатах и растительных бургерах.

8. Батат. Богат сложными углеводами и витаминами группы B. По словам Лэндри, это «означает, что он обеспечивает стабильную энергию без резких скачков сахара в крови». Батат запекают, делают пюре, крем-супы или фаршируют фасолью.

9. Йогурт. Служит источником «медленно усваивающегося белка, который обеспечивает восстановление мышц, предотвращает скачки и спады уровня сахара в крови и улучшает работу мозга», как отмечает Йейтс. Йогурт сочетают с гранолой и фруктами, добавляют в смузи или используют как основу для соусов.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.