Специалисты в области нейронаук рекомендуют включить в ежедневное меню следующие продукты для поддержания когнитивных функций

Правильно подобранный ежедневный рацион играет ключевую роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний, защите нейронов от воспалительных процессов и сохранении памяти. Перечень продуктов, поддерживающих когнитивное здоровье на основе выводов профильных специалистов, систематизировала редактор Кейтлин Феникс в материале для американского издания Prevention.

Рекомендациями по питанию для работы мозга поделились американский невролог и исследователь болезни Альцгеймера доктор Дейл Бредесен и профессор нейронаук Медицинской школы Икан при больнице Маунт-Синай (Icahn School of Medicine at Mount Sinai) доктор философии Николь М. Авена.

В список рекомендованных экспертами продуктов вошли:

1. Зеленые листовые овощи. Д-р Бредесен советует употреблять зелень, брокколи и брюссельскую капусту из-за высокого содержания фолатов: они помогают снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, связанной с атрофией мозга и повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Оптимальная норма составляет около 6 порций в неделю (одна порция — стакан приготовленной или два стакана сырой зелени).

2. Кофе или чай. Оба напитка содержат кофеин, безопасная суточная доза которого по нормам FDA составляет до 400 мг (при условии употребления без добавления большого количества сахара). Профессор Николь М. Авена отметила:

«Кофе и зеленый чай содержат кофеин, который улучшает когнитивные функции, помогая закреплять воспоминания. Чай и кофе также могут помочь улучшить кратковременную память».

3. Мясо птицы. Продукт включен специалистами в перечень базовых источников питательных веществ для поддержки организма.

4. Цитрусовые. Как отметила Николь М. Авена:

«Цитрусовые и цитрусовый сок полны флаванонов (растительных соединений с антиоксидантными свойствами), которые, согласно исследованиям, могут улучшать приток крови к мозгу, что в свою очередь улучшает когнитивные функции». Одно из исследований подтвердило, что регулярное употребление цитрусовых пожилыми людьми связано со снижением риска деменции на 23%. Рекомендуемая норма — не менее одной порции в день (около одного стакана).

5. Жирная рыба. Источник противовоспалительных омега-3 жирных кислот (DHA и EPA), снижающих риск развития болезни Альцгеймера. Специалисты советуют употреблять лосось или консервированный тунец как минимум дважды в неделю (порция 85–115 г), а растительный тип омега-3 (ALA) можно получить из семян льна.

6. Цельные злаки. Д-р Бредесен рекомендует ограничивать простые углеводы (белый рис, макароны), избыток которых провоцирует метаболический синдром и связанные с ним когнитивные расстройства. Вместо этого рацион следует наполнять цельными злаками, богатыми клетчаткой: бурым рисом, овсянкой, киноа, ячменем или полбой (от трех порций в день).

7. Яйца. Продукт является важным источником холина, причем польза сосредоточена именно в желтках. Николь М. Авена объяснила:

«Яйца богаты холином — незаменимым питательным веществом, которое снижает воспаление и поддерживает работу мозга, обеспечивая оптимальную коммуникацию между клетками мозга». Рекомендуемая норма составляет одно крупное яйцо в день.

8. Бобовые. Фасоль и другие бобовые культуры содержат около 8 граммов клетчатки на полстакана готового продукта. Исследование 2017 года показало, что регулярное потребление бобовых (от 3 порций в неделю) может улучшать чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на работе мозга.

9. Орехи. Продукт выделен в перечне как важный элемент рациона для защиты нервной системы.

10. Оливковое масло. Масло первого холодного отжима (Extra Virgin) богато мононенасыщенными жирными кислотами и обладает противовоспалительными свойствами. По словам д-ра Бредесена, поддержке мозга способствует диета с низким содержанием простых углеводов и преобладанием качественных полезных жиров.

11. Ягоды. Растительные соединения в ягодах (антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин) улучшают клеточное взаимодействие и поддерживают нейропластичность — способность мозга адаптироваться к изменениям. Рекомендуется употреблять от двух порций в неделю (порция — полстакана).

12. Темный шоколад. Рекомендуется выбирать продукт с содержанием какао не менее 70%. Николь М. Авена подчеркнула:

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов, а также содержит немного кофеина. Как и в случае с ягодами, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать клеточную связь в мозге».

13. Изюм. Продукт выступает источником микроэлементов для когнитивной активности. Как заметила профессор Авена:

«Изюм содержит бор, который необходим для надлежащего функционирования мозга. Он помогает улучшить концентрацию, усиливает координацию рук и глаз и обостряет память». Специалисты советуют употреблять изюм умеренно (разовая порция составляет около 40 г).

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.