Лосось или тунец: диетологи сравнили питательную ценность и пользу двух популярных видов рыбы

Лосось и тунец остаются самыми популярными видами рыбы для обогащения рациона белком и полезными микроэлементами, однако каждый из них имеет специфический питательный профиль, собственные преимущества и определенные ограничения. Об этом сообщила журналистка Алисса Сайбертц в материале для издания Prevention с привлечением сертифицированных диетологов Джордан Хилл из платформы Live it Up и специалиста по профилактическому питанию Джейми Бахам из центра Ladybug Nutrition.

Питательная ценность и энергетический баланс

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), на 100 граммов сырой рыбы питательные показатели распределяются следующим образом:

• выращенный атлантический лосось содержит 197 калорий, 20 граммов белка, 13 граммов жиров, 0 граммов углеводов и клетчатки;

• синий тунец содержит 144 калории, 23 грамма белка, 5 граммов жиров, 0 граммов углеводов и клетчатки.

Консервированные версии обоих продуктов имеют схожие показатели с незначительным снижением калорийности и содержания жира в зависимости от производителя.

Преимущества лосося: лидер по содержанию жирных кислот

Главным достоинством лосося выступает высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот омега-3. По данным Национальных институтов здоровья США (NIH), эта рыба является ведущим пищевым источником кислот ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) в форме, которую организм усваивает напрямую, без необходимости расщеплять растительную форму АЛК (ALA).

Диетолог Джордан Хилл отмечает:

«Лосось обладает рядом питательных преимуществ. Самое главное то, что он богат омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспалительные процессы в организме и поддерживают здоровье сердца и мозга».

Обзор исследований в издании Journal of the American Heart Association подтверждает, что омега-3 снижают уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), уменьшая риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта. Кроме того, лосось обеспечивает почти 50% суточной нормы селена и служит источником витамина D.

Специалисты подчеркивают, что при отсутствии аллергии лосось практически не имеет противопоказаний для ежедневного употребления, однако следует контролировать количество соли и масла при его приготовлении.

Свойства тунца: низкая жирность и поддержка щитовидной железы

Тунец отличается более высокой концентрацией белка при значительно меньшем содержании жиров, однако уступает по объему омега-3: порция лосося содержит 1,83 грамма ДГК и ЭПК, тогда как консервированный светлый тунец — 0,19 грамма, а приготовленный желтоперый — 0,1 грамма.

В то же время тунец превосходит лосось по содержанию селена, обеспечивая 66% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Обзор в журнале Frontiers in Endocrinology свидетельствует, что достаточный уровень этого микроэлемента положительно влияет на состояние щитовидной железы, может замедлять прогрессирование болезни Грейвса и облегчать течение тиреоидита Хашимото. Джейми Бахам отметила, что желтоперый тунец в оливковом масле отлично подходит для средиземноморской диеты и диеты DASH для снижения гипертонии.

Основным предостережением относительно тунца является накопление ртути. По информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), ртуть способна проникать через плаценту и грудное молоко, создавая риски для развития нервной системы младенцев. В связи с этим беременным и кормящим женщинам рекомендуют избегать белого тунца (альбакора) и отдавать предпочтение консервированному светлому тунцу или лососю.

Влияние на вес и выводы диетологов

Для снижения веса подходят оба вида рыбы: высокое содержание белка обеспечивает длительное чувство сытости, что подтверждено исследованием в журнале Obesity Science & Practice.

Диетологи подытоживают, что ни один из вариантов не является абсолютным победителем: лосось оптимален для получения омега-3 и витамина D, тогда как тунец предлагает постный белок с высоким содержанием селена. Наилучшим подходом эксперты считают чередование обоих видов в еженедельном меню.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.