Диетологи назвали восемь орехов с самым высоким содержанием белка для ежедневного перекуса

Орехи являются удобным вариантом для быстрого перекуса благодаря сбалансированному сочетанию растительного белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Специалисты в области питания выделили перечень орехов с наибольшей концентрацией протеина, которые помогают выполнять ежедневные диетические нормы. Об этом в своем обзоре для издания Good Housekeeping сообщила журналистка Стефани Андерсон Уитмер, а медицинскую оценку материалу дала директор лаборатории питания и фитнеса Института Good Housekeeping, сертифицированный диетолог и тренер NASM Стефани Сассос.

Пользу ежедневного включения таких продуктов в рацион объяснила владелица центра The Lifestyle Dietitian в Атланте, магистр наук и зарегистрированный диетолог Джерлин Джонс:

«Употребление горсти орехов ежедневно как части здорового рациона может быть полезным для здоровья сердца, мозга и контроля веса, поскольку они являются отличным источником клетчатки, белка, полезных ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов».

Специалисты отмечают, что средняя рекомендованная норма потребления белка составляет от 0,8 до 1 грамма на каждый килограмм массы тела ежедневно, а от 10% до 35% общего калоража должно приходиться именно на белковые соединения. Орехи не выступают основным источником белка в питании, однако служат удобным дополнительным инструментом для достижения ежедневной цели.

Восемь орехов с высоким содержанием растительного протеина

1. Арахис. Хотя с ботанической точки зрения он относится к семейству бобовых, традиционно его причисляют к категории орехов. Порция весом в одну унцию (около 28 граммов) содержит 7 граммов белка. Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Анита Мирчандани указывает, что арахис богат фолатами, ниацином и биотином, которые укрепляют волосы и предотвращают их выпадение. Специалисты советуют не счищать тонкую красную кожицу плода, так как она содержит антиоксидант ресвератрол, а при выборе арахисовой пасты отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара и масел.

2. Миндаль. Среди истинных орехов миндаль занимает лидирующую позицию: почти 6 граммов белка на порцию, что равно содержанию протеина в аналогичном весе куриного мяса. Кроме того, он обеспечивает 3 грамма клетчатки, богат витамином E, отвечающим за защиту зрения и здоровья кожи, и может употребляться перед сном для облегчения засыпания.

3. Фисташки. Содержат 6 граммов белка на порцию и относятся к редкой категории растительных продуктов с полноценным белковым профилем: в них представлены все девять незаменимых аминокислот (включая лейцин, лизин и триптофан). Сочетание протеина с клетчаткой поддерживает чувство насыщения, а содержание мелатонина, магния и витамина B6 помогает успокоить организм вечером. Мирчандани рекомендует фисташки в качестве сбалансированного перекуса между ужином и ночным отдыхом.

4. Кешью. Дает 5 граммов белка на одну унцию. Мягкая маслянистая текстура делает его востребованным ингредиентом в вегетарианском питании для создания растительных кремов, сыров и соусов. Орех также добавляют в салаты, гранолу и горячие блюда для повышения питательной ценности меню.

5. Бразильские орехи. Содержат 4 грамма белка на порцию, которая из-за их крупного размера состоит всего из одной или двух штук. Орех богат селеном (один плод покрывает более 100% суточной потребности), важным для функционирования щитовидной железы, иммунитета и репродуктивной системы. В то же время диетологи предостерегают от превышения нормы: регулярный избыток селена вызывает интоксикацию, связанную с нарушениями работы сердца, почек и нервной системы.

6. Фундук. Обеспечивает 4 грамма белка на унцию и содержит калий, марганец и магний, обладающие противовоспалительными свойствами. По словам Мирчандани, фундук служит источником антиоксидантов и может способствовать снижению артериального давления.

7. Кедровые орехи. Являются съедобными семенами определенных видов сосны и содержат чуть более 4 граммов белка на 28 граммов. Выступают источником железа, магния и витамина E. Из-за кремовой консистенции при измельчении они служат базовым компонентом соуса песто и других заправок для пасты.

8. Грецкие орехи. Дают 4 грамма белка на унцию и выступают одним из лучших растительных источников полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и фолатов, необходимых для нормальной работы головного мозга. Благодаря своей универсальности грецкий орех легко интегрируется в салаты, выпечку и соусы.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.