Клубника против голубики: диетологи сравнили пользу двух популярных ягод для здоровья кишечника

Клубника и голубика снабжают пищеварительную систему растительными волокнами, водой и антиоксидантами, поэтому эксперты рекомендуют не делать между ними выбор, а включать в рацион обе ягоды для всесторонней поддержки микробиома. Об этом говорится в материале сертифицированного техника-диетолога Сары Гароне для американского издания EatingWell, опубликованном 8 сентября 2026 года после медицинской проверки консультанта по питанию и зарегистрированного диетолога Джейн Леверич.

Клубника: высокая гидратация и защитные свойства эллагитанинов

По содержанию жидкости клубника занимает лидирующие позиции среди ягод, сочетая влагу с оптимальным количеством клетчатки. Зарегистрированный диетолог Аманда Сауседа подчеркивает:

«Клубника — один из моих любимых продуктов с клетчаткой, и она насыщает влагой значительно лучше, чем вы могли бы подумать».

Один стакан свежей клубники содержит чуть менее 3 граммов клетчатки, что обеспечивает 12% суточной нормы для женщин и 8% для мужчин. Одновременно с этим плоды на 90% состоят из воды.

Специалист по гастроэнтерологическому питанию Алисса Симпсон обращает внимание на действие этого комплекса:

«Клетчатка и вода действуют сообща, помогая размягчить стул и поддерживая регулярную работу кишечника».

Рацион с высоким содержанием пищевых волокон также помогает облегчать некоторые формы диареи и снижает вероятность развития хронических нарушений: диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака.

Насыщенный рубиновый цвет клубники обеспечивают антиоксиданты, благотворно влияющие на кишечную среду. Как отмечает Алисса Симпсон, ряд полифенолов клубники — в особенности эллагитанины — расщепляются кишечными бактериями и создают условия для здорового баланса микробиома. Аманда Сауседа указывает на научные исследования, согласно которым регулярное употребление клубничного порошка приводило к сдвигам в микробиоте, коррелирующим с поддержанием нормального веса и долголетием.

Голубика: первенство по объему волокон и сила антоцианов

Голубика практически не уступает клубнике по ключевым питательным параметрам, обладая собственной спецификой состава. Аманда Сауседа отмечает:

«Голубика действительно опережает клубнику по содержанию клетчатки».

Один стакан ягод содержит 3,5 грамма растительных волокон — это 14% суточной нормы для женщин и 9% для мужчин. Концентрация воды в голубике чуть ниже — 84% против 90% у клубники, однако ягода столь же эффективно улучшает пассаж содержимого ЖКТ.

Главное отличие сосредоточено в профиле полифенолов: характерную синюю окраску голубике придают антоцианы. По словам Алиссы Симпсон:

«Антоцианы метаболизируются нашими кишечными бактериями и также могут способствовать более здоровому микробиому».

Исследования показывают, что регулярное поступление антоцианов голубики повышает видовое разнообразие микроорганизмов, укрепляет защитный барьер кишечника и подавляет маркеры воспаления.

Рекомендации диетологов: почему не нужно определять одного победителя

Специалисты сходятся во мнении, что между двумя ягодами не требуется искать однозначного фаворита, если только выбор не продиктован личными финансовыми соображениями или диетой с контролем углеводов. Алисса Симпсон резюмирует:

«На самом деле я бы не стала выбирать победителя, так как клубника и голубика дают разную пользу. Голубика содержит немного больше клетчатки и особенно богата антоцианами, в то время как клубника обеспечивает больше воды и иной набор полифенолов, включая эллагитанины».

Для нормальной функции кишечника принципиально важно разнообразие питательной среды:

«Нам необходимо разнообразие клетчатки и полифенолов, поскольку они питают различные виды бактерий в кишечнике. Поэтому я предпочту, чтобы вы ели обе ягоды, а не переживали о том, какая из них технически лучше».

В материале приведены простые кулинарные варианты для комбинирования ягод:

• добавлять в утренние освежающие смузи;

• замораживать в форме домашнего фруктового льда;

• насыпать в овсяную кашу или семена чиа для максимальной концентрации волокон;

• использовать в качестве нестандартного ингредиента для горячих блюд (как рекомендует Аманда Сауседа, нарезанная клубника или ягоды голубики удачно дополняют сэндвичи с сыром на гриле и кесадилью);

• запекать в сладких крамблах и ягодных пирогах.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.