Отварить, остудить и добавить творог: как сделать привычный картофель более полезным для здоровья

Потребление свежего картофеля в США сократилось с 48 фунтов (около 21,7 кг) на человека в год в 1982 году до 28 фунтов (12,7 кг) в 2024 году. Одновременно потребление замороженных картофельных полуфабрикатов за тот же период выросло с 41 до 58 фунтов (с 18,6 до 26,3 кг). Это указывает на то, что люди стали реже готовить блюда из свежих клубней, делая выбор в пользу картофеля фри и крокетов, отмечают эксперты по питанию в профильном обзоре.

Питательная ценность: калий, клетчатка и растительный белок

Картофель представляет собой цельный растительный продукт, содержащий широкий спектр полезных веществ, а не только крахмал. Зарегистрированный диетолог-нутрициолог и старший менеджер по питанию и оздоровлению в Американской диабетической ассоциации (ADA) Тоби Смитсон подчеркнула важность этого овоща:

«Они являются богатым источником витамина C, витамина B6, калия и клетчатки, особенно если оставлять кожуру. Калий особенно важен для здоровья сердца и нормального артериального давления».

По содержанию калия картофель занимает лидирующую позицию среди наиболее продаваемых фруктов и овощей в торговых сетях. Зарегистрированный диетолог Барбара Русс отметила:

«Картофель вкусный и представляет собой качественный углевод, который даже дает немного растительного белка (3 грамма на порцию)».

Распространенное убеждение, что вся клетчатка сосредоточена исключительно в кожуре, не вполне соответствует действительности. Средний клубень сорта «Рассет» содержит 3–4 грамма пищевой клетчатки. Как объяснила диетолог-нутрициолог Кэролин О'Нил, распределение волокон выглядит следующим образом:

• от 30% до 50% клетчатки приходится на кожуру, где сосредоточены нерастворимые волокна, стимулирующие моторику кишечника;

• от 50% до 70% содержится в мякоти в форме растворимых волокон (сходных с теми, что присутствуют в овсянке), замедляющих всасывание глюкозы и помогающих контролировать показатели холестерина.

Гликемический индекс и феномен резистентного крахмала

Степень влияния картофеля на уровень сахара в крови оценивается гликемическим индексом (ГИ) по шкале от 0 до 100. Обычный запеченный картофель сорта «Рассет» имеет наиболее высокий показатель ГИ — 111. У отварного белого картофеля он составляет 82, у картофеля фри — 73, а у отварного молодого картофеля — 58. Подобный разброс обусловлен типом крахмала: в клубнях сорта «Рассет» преобладает амилопектин, расщепляющийся быстро, тогда как плотные и молодые сорта содержат больше амилозы, которая усваивается организмом медленнее.

При этом показатель существенно меняется под воздействием температуры и при сочетании с другими компонентами:

• вареный картофель с базовым ГИ 82 после ночи в холодильнике снижает индекс до 49;

• добавление сыра к запеченному клубню «Рассет» снижает общий индекс блюда до 39;

• картофельный салат из охлажденного картофеля с заправками, кислотами и жирами имеет показатель 45.

Причиной такого падения служит образование резистентного крахмала. Диетолог Кэролин О'Нил объяснила этот процесс:

«Мякоть содержит резистентный крахмал, количество которого возрастает, когда картофель отваривается и охлаждается, что фактически притупляет гликемический эффект картофеля. Это означает, что уровень сахара в крови будет ниже, чем при употреблении горячего картофеля».

Устойчивый крахмал сохраняет свои характеристики даже при повторном нагреве, например при легком обжаривании охлажденных кусочков к завтраку.

Картофель в рационе при диабете и во время тренировок

Специалисты отмечают, что исключать картофель из меню при нарушениях углеводного обмена нет необходимости. Тоби Смитсон подчеркнула:

«Картофель часто недооценивают или неверно воспринимают, когда речь заходит о диабете, но он может стать частью здоровой системы питания. Картофель — это качественный углевод, который укладывается в углеводную норму так называемой "тарелки диабетика", где около одной четверти тарелки отводится углеводной пище, а оставшуюся часть занимают некрахмалистые овощи и нежирный белок».

В спорте на выносливость картофель также доказал свою эффективность: научное исследование 2019 года подтвердило, что картофель сорта «Рассет» снабжает спортсменов энергией на длинных дистанциях столь же результативно, как и концентрированные углеводные гели.

Для оптимизации уровня сахара специалисты советуют отдавать предпочтение молодому картофелю в кожуре, отваривать и охлаждать его перед едой, а также комбинировать блюдо с полезными жирами, кислотами и белками.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.