Тарелка овсянки поможет снизить холестерин

Овсяная каша со свежими фруктами, орехами и семенами является наиболее сбалансированным завтраком для людей с повышенным уровнем холестерина, поскольку растворимая клетчатка связывает избыток липидов в пищеварительной системе и выводит их из организма. Об этом в статье от 19 сентября в издании Verywell Health рассказала медицинская журналистка Мэгги О'Нил (ранее работала в изданиях SELF и Health.com и была стипендиаткой Ассоциации журналистов в области здравоохранения), опираясь на рекомендации зарегистрированного диетолога из Чарльстона и автора книги «Fueling Male Fertility» Лорен Манакер (Lauren Manaker). Материал прошел экспертную проверку фактчекера Дженнифер Кламп.

Повышенный уровень холестерина увеличивает вероятность серьезных сердечно-сосудистых осложнений, в частности инфаркта и инсульта. По словам диетолога, утренний прием пищи служит простым инструментом для коррекции липидного профиля:

«Я рекомендую миску овсянки со свежими фруктами, небольшим количеством орехов или семян и каплей меда или корицы для вкуса».

Как овсянка блокирует усвоение холестерина

Главная ценность овсяной крупы заключается в высоком содержании специфической растворимой клетчатки — бета-глюкана. Это соединение образует гелеобразную массу в кишечнике, которая захватывает частицы липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и препятствует их всасыванию в кровоток.

Одна порция сваренной овсянки (около одного стакана) обеспечивает организм ориентировочно четырьмя граммами растворимой клетчатки, что дает ощутимый старт для нормализации липидного баланса с самого утра.

Полезные и вредные добавки к каше

Чтобы повысить питательную ценность блюда, специалист советует добавлять цельные растительные компоненты:

• свежие фрукты и ягоды (яблоки, бананы, лесные ягоды), насыщающие организм витаминами, антиоксидантами и дополнительной порцией клетчатки;

• орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа), поставляющие растительный белок, полезные жиры и омега-3 жирные кислоты для сердца;

• корицу или натуральный мед в умеренном количестве как безопасные источники сладости и антиоксидантов.

В то же время некоторые традиционные заправки способны полностью нивелировать пользу злаков. Диетолог советует исключить добавленный сахар, промышленные сиропы, шоколадные дропсы и кондитерские посыпки, поскольку они вызывают резкие скачки глюкозы, увеличивают массу тела и ухудшают липидные показатели:

«Вам стоит ограничить или исключить сахар и подслащенные сиропы, так как они могут вызвать высокий уровень сахара в крови и увеличение веса, что может негативно повлиять на уровень холестерина».

Также следует избегать сухофруктов с добавленным сахаром, отдавая предпочтение свежим плодам.

Общие принципы питания и контроль показателей

Одна тарелка овсянки в день не способна полностью компенсировать системные нарушения в рационе. Снижение холестерина требует комплексного подхода: в течение дня стоит употреблять больше овощей, нежирных источников белка (рыбы или бобовых), цельного зерна и полезных жиров (оливкового масла, авокадо). Кроме того, важно минимизировать потребление трансжиров, насыщенных жиров, избытка натрия, отказаться от курения, контролировать употребление алкоголя и поддерживать регулярную физическую активность.

Врачи напоминают: здоровым взрослым людям следует проверять уровень холестерина каждые 4–6 лет. Пациентам с сахарным диабетом, диагностированными кардиологическими патологиями или наследственной предрасположенностью к гиперхолестеринемии необходимо проходить лабораторное обследование чаще, согласовав график с семейным врачом.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.