Ходьба против бега: эксперты по фитнесу объяснили, что эффективнее для похудения

Как регулярная ходьба, так и бег выступают действенными инструментами для снижения веса, однако бег сжигает больше энергии за короткое время и создает длительный эффект «дожигания» калорий, тогда как ходьба обеспечивает минимальную нагрузку на суставы и лучше подходит для формирования долгосрочных привычек, сообщает американское профильное издание EatingWell со ссылкой на выводы физиотерапевтов и тренеров по фитнесу.

Преимущества ходьбы: доступность, защита суставов и 150 минут в неделю

Ходьба остается наиболее простым и безопасным способом двигательной активности, не требующим специального инвентаря или долгого восстановления.

Как пояснила сертифицированный диетолог и персональный тренер Пейтон Брюэр, умеренная нагрузка позволяет избежать травмирования связок и хрящей:

«Ходьба в сочетании с осознанным выбором продуктов питания служит мощным инструментом для похудения. Будучи активностью умеренной интенсивности с низкой ударной нагрузкой, она создает минимальный стресс для суставов и требует совсем немного времени на восстановление».

Научные обзоры доказывают, что быстрая ходьба в течение трех часов в неделю (около 25 минут в день) ощутимо улучшает состав тела, способствуя уменьшению жировых отложений и сохранению мышечной массы. Данный объем соответствует базовой медицинской норме в 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Если же целью служит более выраженное снижение веса, специалисты рекомендуют постепенно увеличивать это время до 150–300 минут еженедельно.

Кроме того, физиотерапевт и специалист по силовой подготовке Андреа Маркин рекомендует разнообразить ходьбу пятью способами прогрессии:

1. Увеличивать темп или ежедневную дистанцию маршрута.

2. Ходить по холмам либо поднимать угол наклона на беговой дорожке.

3. Чередовать быстрые интервалы со спокойным шагом.

4. Выбирать для прогулок пересеченную местность и лесные тропы.

5. Практиковать раккинг — ходьбу с умеренно утяжеленным рюкзаком за плечами.

Бег, висцеральный жир и эффект «дожигания» калорий после тренировки

В отличие от ходьбы, бег относится к категории высокоинтенсивных нагрузок, требуя значительно большего расхода энергии за меньший интервал времени.

По словам Пейтон Брюэр, бег запускает явление EPOC (повышенное потребление кислорода после тренировки):

«Бег создает более высокое избыточное потребление кислорода после нагрузки — так называемый эффект послесжигания, при котором организм продолжает активно расходовать энергию даже после того, как само занятие уже завершилось».

Пользу регулярных пробежек для устранения опасных жировых отложений подтверждает сертифицированный тренер Синди Дэллоу: «Постоянный бег помогает уменьшить общий процент жира в организме и избавиться от висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов».

В то же время специалисты предостерегают новичков: бег создает существенную механическую и ударную нагрузку на стопы, колени и позвоночник, что при отсутствии должной физической базы способно вызвать воспаление надкостницы, повреждение сухожилий либо быстрое утомление.

Что лучше выбрать и почему необходимы два дня силовых упражнений в неделю

Специалисты подчеркивают, что делать категоричный выбор исключительно в пользу одного вида тренировок не обязательно. Лучший план физической активности — тот, которого человек может регулярно придерживаться без перенапряжения. Чередование ходьбы и интервальных легких пробежек позволяет объединить плюсы обеих практик.

В то же время Андреа Маркин предостерегает от ошибки сводить похудение только к кардионагрузкам:

«Я бы не советовала ограничивать весь тренировочный план только ходьбой или бегом. Силовые тренировки с отягощениями имеют решающее значение при снижении веса, поскольку наша идеальная цель — избавиться от жировой массы, максимально сохранив полезную мышечную ткань».

Сохранение мускулатуры поддерживает базовый метаболизм, защищает минеральную плотность костей и повышает выносливость при повседневной ходьбе либо беге. Оптимальный недельный график активности, рекомендованный спортивными врачами, включает от 150 до 300 минут аэробной нагрузки (ходьбы или бега) и не менее двух дней силовых упражнений на основные мышечные группы.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.