Більше ніж у яйцях: вісім продуктів із рекордною кількістю вітаміну B12 для підтримки нервової системи та енергії

Вітамін B12 відіграє ключову роль у підтримці роботи нервової системи та енергетичного обміну, проте багато хто помилково вважає курячі яйця його основним джерелом. Хоча одне яйце забезпечує майже п’яту частину добової потреби, існують продукти, здатні перекрити цей показник у десятки разів за одну порцію. Від концентрованої яловичої печінки та морепродуктів до збагачених харчових дріжджів — фахівці Health склали рейтинг найбільш ефективних продуктів, які допоможуть підтримувати оптимальний рівень цього життєво важливого елемента незалежно від вашого способу життя, пише Health.

1. Яловича печінка

• Вітамін B12: 70,7 мікрограмів (мкг);
• Розмір порції: 85 г.

Яловича печінка є одним з найбільш концентрованих джерел B12, забезпечуючи майже 3000% від добової норми на порцію в 85 г.

Крім вітаміну B12, яловича печінка багата білком, а також залізом, цинком, фолієвою кислотою, вітаміном А і холіном. Яловича печінка особливо багата вітаміном А: порція вагою 85 г забезпечує 891% від добової норми.

Оскільки вітамін А є жиророзчинним, і його надмірне вживання може призвести до інтоксикації, яловичу печінку краще їсти лише зрідка і в невеликих порціях.

2. Молюски

Вітамін B12: 17 мкг;

Розмір порції: 85 г.

Вони є надзвичайно багатим джерелом вітаміну B12: порція вагою 85 г забезпечує близько 700% від добової норми.

Молюски також можуть допомогти задовольнити потреби в білку, цинку і селені, необхідних для зміцнення імунітету.

3. Устриці

• Вітамін B12: 14,9 мкг;
• Розмір порції: 85 г.

Це багатий поживними речовинами морепродукт, який може допомогти збільшити споживання вітаміну B12. Порція вагою 85 г покриває понад 600% потреби в B12.

Устриці також багаті на мінерал залізо, який разом з вітаміном B12 підтримує вироблення червоних кров'яних клітин і допомагає запобігти анемії.

4. Збагачені харчові дріжджі

• Вітамін B12: 15 мкг;
• Розмір порції: 2 столові ложки (ст. л.).

Більшість харчових дріжджів збагачені вітамінами і мінералами, включаючи B12. Порція в 2 столові ложки покриває 630% добової потреби в B12, що робить їх відмінним варіантом для підвищення вмісту B12 в несолодких стравах.

Оскільки харчові дріжджі мають рослинну основу, їх можуть використовувати люди, які дотримуються веганської дієти, яка зазвичай характеризується низьким вмістом B12.

5. Тунець

• Вітамін B12: 2,5 мкг;
• Розмір порції: 2 ст. л.

Крім високого вмісту білка, тунець містить важливі вітаміни і мінерали, включаючи вітамін B12.

Порція в 85 г покриває більше 100% добової норми споживання вітаміну B12, а також містить омега-3 жирні кислоти і вітамін D, які допомагають регулювати запалення в організмі.

6. Йогурт

• Вітамін B12: 1,3 мкг;
• Розмір порції: 1 склянка.

Це хороше джерело легкозасвоюваного вітаміну B12. Він засвоюється втричі краще, ніж вітамін B12, що міститься в м'ясі, рибі та птиці.

Склянка йогурту забезпечує 86% добової норми споживання вітаміну B12, а також є хорошим джерелом кальцію, селену і цинку.

7. Сардини

• Вітамін B12: 351 мкг;
• Розмір порції: банка 100 г.

Банка сардин вагою 100 г покриває понад 300% потреби у вітаміні B12, а також містить значну кількість білка, омега-3 жирних кислот і кальцію.

Одна сардина може задовольнити добову потребу у вітаміні B12.

8. Збагачене рослинне молоко

• Вітамін B12: 1,2 мкг;
• Розмір порції: 1 склянка.

Цей варіант особливо підійде вегетаріанцям і веганам, оскільки для них збагачені продукти або добавки необхідні для підтримки оптимального рівня B12.

Одна склянка збагаченого рослинного молока, наприклад, вівсяного, може покрити 50% добової потреби. Крім того, збагачене рослинне молоко є універсальним і може додаватися як до солодких, так і до солоних страв.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.