Збалансований старт дня: вітаміни А, D та В12 у простому рецепті

В умовах ранкового поспіху приготування корисного сніданку часто відходить на другий план. Щоб вирішити цю проблему, видання EatingWell звернулося до дипломованих дієтологів із питанням: яка страва з високим вмістом білка найкраще підходить для заготівлі про запас? Одностайним фаворитом стали заморожені буріто з яйцем, сиром та шпинатом. Цей простий рецепт зекономить ваш ранковий час і забезпечить 19 грамів якісного білка ще до виходу з дому.

Ви отримаєте 19 грамів білка ще до того, як вийдете за двері!

У метушні ранкового поспіху знайти час на приготування сніданку часом здається неможливим. Через це деякі люди взагалі пропускають ранковий прийом їжі, що є далеко не найкращим початком дня. Але що, якби у вас був готовий поживний сніданок, який потрібно лише розігріти і з'їсти, без жодного ранкового готування?

Більше не потрібно шукати. EatingWell попросили дипломованих дієтологів назвати найкращий високобілковий сніданок для заготівлі про запас, і всі вони зійшлися на думці, що буріто на сніданок — чудовий вибір. Як простий варіант, що заряджає білком та енергією до наступного прийому їжі, вони рекомендують наші заморожені буріто на сніданок з яйцями, сиром та шпинатом (Make-Ahead Freezer Breakfast Burritos with Eggs, Cheese & Spinach).

Чому саме це буріто на сніданок — головний вибір дієтологів

Воно забезпечить відчуття ситості

Починаючи день із цього буріто, ви одразу ж отримуєте 19 грамів білка. Білок приносить організму безліч користі, надаючи будівельний матеріал для м'язів, шкіри, кісток, гормонів, ферментів та багато іншого.

У білка є й ще одна важлива перевага. «Крім усіх інших важливих функцій в організмі, білок — ключова поживна речовина, що допомагає підтримувати відчуття ситості та стабілізувати рівень цукру в крові», — каже Медді Паскуаріелло, магістр наук, дієтолог (RD). «Якщо у вашому сніданку мало білка, ви можете помітити, що швидко зголодніли після їжі».

Кількість білка, яку необхідно з'їдати щодня, залежить від таких факторів, як ваша вага, зріст, вік, стать і рівень активності. Включення чималої порції білка у сніданок — чудовий спосіб наблизитися до вашої щоденної норми. На яку цифру варто орієнтуватися? «Зазвичай я вважаю хорошою метою від 20 до 30 грамів білка на сніданок», — зазначає Паскуаріелло.

Воно забезпечує збалансоване харчування

«Початок дня з повноцінного прийому їжі сприяє регуляції апетиту та підтримці рівня енергії протягом дня», — каже Патриція Колеса, магістр наук, дієтолог (RDN). І це буріто чудово справляється із завданням. Крім білка, цей смачний сніданок містить поживну комбінацію вуглеводів для енергії (20 грамів) і жирів, що повільно засвоюються, для ситості (15 грамів). Він також багатий на вітаміни та мінерали, будучи чудовим джерелом вітамінів А, D, К і В12, а також заліза, кальцію та фолієвої кислоти.

Його легко приготувати заздалегідь і взяти з собою

Заготівля їжі не означає, що ви повинні всю неділю простояти біля плити. «Оскільки цей рецепт вимагає лише 30 хвилин на приготування, ви забезпечите себе сніданками на весь робочий тиждень», — каже Колеса.

Щойно всі приготування закінчені, ви просто відправляєте буріто в морозилку доти, доки не захочете перекусити. З цього моменту вас і теплий, поживний сніданок розділяє лише швидке розігрівання в мікрохвильовці.

Його легко адаптувати під себе

Більшість рецептів буріто на сніданок дуже універсальні, тому ви можете додавати або замінювати інгредієнти на свій розсуд. «Є кілька способів адаптувати цей рецепт до ваших харчових потреб та вподобань», — каже Аманда Сауседа, магістр наук, дієтолог (RD). «Наприклад, якщо ви хочете більше білка, додайте квасолю або кисломолочний сир. Перець, цибуля та гриби — чудові варіанти, якщо ви хочете включити більше овочів».

Інші стратегії для багатого на білок сніданку

Хоча буріто — чудовий вибір, є безліч інших простих способів додати білок у свій ранок. Якщо вам потрібне натхнення, спробуйте ці стратегії, схвалені дієтологами:

• З'їжте на сніданок вчорашні залишки вечері. «Ми часто залишаємо їжу на обід, але чому б не з'їсти її на сніданок?» — каже Сауседа. «Цілком імовірно, що вчора ввечері у вас були білкові продукти та овочі, які ідеально підійдуть для ранкового буріто».

• Приготуйте пудинг із чіа або «ліниву» вівсянку звечора. Щоб збільшити кількість білка, робіть їх на коров'ячому або соєвому молоці. А вранці «просто візьміть ложку і захопіть сніданок із собою на роботу — це просто і ситно», — радить Сауседа.

• Приготуйте більше білкової їжі на вихідних. Коли ви готуєте білкові продукти для сніданку у вихідні, подвойте порцію і приберіть залишки в холодильник, щоб вам було чим перекусити в понеділок вранці.

• Шукайте неочевидні способи додати білок. Горіхи, насіння і квасоля допомагають збільшити вміст білка в стравах, зазначає Паскуаріелло. Посипте вівсянку, сухі пластівці або йогурт горіхами чи насінням. Або розімніть консервовану квасолю і намажте її на цільнозерновий тост чи коржик-тортилью.

• Віддавайте перевагу пісному білку. Яким би корисним не був білок, деякі популярні продукти для сніданку, такі як ковбаса або бекон, можуть містити багато насичених жирів. Щоб звести їх до мінімуму, обирайте пісні джерела білка: нежирний йогурт, сир, коров'яче або соєве молоко, копчений лосось, тофу, квасолю або яйця.

• Їжте більше рослинного білка. Рослинний білок від природи містить мало насичених жирів, тому він корисний для серця. І майже всім нам не завадило б збільшити його споживання. Колеса рекомендує багаті на білок бобові, горіхи, насіння або арахісову пасту.

• Читайте етикетки з харчовою цінністю. Купуючи продукти для сніданку, не забувайте перевіряти інформацію про харчову цінність. Це простий спосіб дізнатися, скільки білка міститься у вашій їжі. «Корисне практичне правило — шукати хороші та відмінні джерела білка», — каже Колеса. Хороше джерело містить від 5 до 9 грамів білка, а відмінне — 10 грамів і більше.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.