Секрет «вчорашньої» пасти: чому розігріті макарони корисніші за свіжі

Любителям пасти більше не потрібно викреслювати улюблену страву з раціону заради здоров'я. Згідно з останніми дослідженнями, опублікованими у виданні Health та перевіреними професійними дієтологами, макарони можуть бути частиною здорового харчування, навіть якщо ви стежите за рівнем цукру в крові. Головний секрет криється не в самій пасті, а в тому, як ми її готуємо та з чим подаємо.

Видання пояснило, як вживання макаронів кілька разів на тиждень впливає на рівень цукру крові. 

1. Макарони можуть підвищувати рівень цукру повільніше, ніж інші вуглеводи

Макарони містять багато вуглеводів. Ця поживна речовина розщеплюється в організмі на глюкозу. Коли ви їсте макарони, рівень цукру в крові підвищується, допомагаючи організму виробляти енергію, пише автор.

Зазначається, що деякі види макаронів мають білково-крохмальную структуру, яка менш впливає на рівень цукру в крові. У них помірний глікемічний індекс, і це означає, що вони уповільнюють травлення та не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові.

Дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Foods, показало, що такі види макаронів, як фузіллі, кавателлі, спагеті, пенне, підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж білий хліб та білий рис.

2. Недоварені макарони повільно підвищують рівень цукру

Вживання трохи недоварених макаронів менше підвищує рівень цукру в крові, ніж повністю зварених або переварених. Якщо їх варити приблизно на одну-дві хвилини менше, ніж рекомендовано на упаковці, вони будуть трохи тверішими, оскільки крохмаль не повністю розщепиться. Згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим на шпальтах Foods, така структура макаронів полегшить їх перетравлення та знизить глікемічний індекс.

3. Переварені макарони та великі порції швидко підвищують рівень цукру в крові

Вживання переварених макаронів швидше підвищує рівень цукру у крові, оскільки крохмаль повністю розщеплюється та швидко перетравлюється. Якщо ви їсте великі порції пасти, особливо перевареної, ви також збільшуєте вміст вуглеводів. Вживання більшої кількості вуглеводів за короткий проміжок часу призводить до більш різкого стрибка рівня цукру в крові, пише видання.

4. Вживання холодних або розігрітих макаронів повільніше підвищує рівень цукру

Коли ви варите, а потім охолоджуєте пасту, ви отримуєте більше стійкого крохмалю. Стійкий крохмаль гірше засвоюється, що сповільнює підвищення рівня цукру в крові.

Розігрівання холодних макаронів також збільшує вміст резистентного крохмалю в пасті та повільніше підвищує рівень цукру в крові. Про це йдеться у дослідженні 2020 року, опублікованому в European Journal of Clinical Nutrition.

5. Цільнозернові макарони краще стабілізують рівень цукру 

Цільнозернові макарони містять більше клітковини, яка допомагає уповільнити травлення та підтримувати стабільніший рівень глюкози, пише автор.

Зазначається, що вживання більшої кількості клітковини також може допомогти покращити чутливість до інсуліну та стабілізувати реакцію цукру в крові з часом, особливо у людей з діабетом другого типу.

6. Макарони в поєднанні з білком, клітковиною й жирами уповільнюють реакцію на глюкозу

Те, що ви їсте з макаронами, по-різному впливатиме на рівень цукру в крові. Поєднання вуглеводів із білком, клітковиною та корисними жирами може допомогти стабілізувати реакцію глюкози та уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. 

Розчинна клітковина, що міститься в овочах, утворює у шлунку гель, який уповільнює травлення та підвищення рівня цукру в крові. Білок і жир також допомагають уповільнити травлення й реакцію глюкози.

7. Часте вживання макаронів, ймовірно, не впливає на резистентність до інсуліну

Якщо макарони їсти кілька разів на тиждень, навряд чи це призведе до інсулінорезистентності або проблем із контролем рівня цукру в крові. 

Дослідження 2021 року, що вийшло в BMJ Publishing Group, показало: у тих, хто регулярно їв макарони, а не смажену картоплю чи білий хліб, протягом 16 років, не збільшився ризик діабету.

Однак, як зазначило видання, розмір порції макаронів та продукти, які ви їсте з ними, також впливатимуть на ризик діабету й реакцію інсуліну. 

Як покращити рівень цукру в крові, коли ви їсте макарони

Макарони – це просте джерело вуглеводів, їх можна вживати кілька разів на тиждень. Для тих, хто їх любить, видання навело кілька порад, які допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові.

• Не переварюйте макарони. Під час варіння пасти вийміть їх з окропу якомога раніше та доведіть до готовності у соусі.
• Вживайте макарони з цільної пшениці та сочевиці: вміст клітковини в такому продукті допоможн покращити реакцію на глюкозу.
• Контролюйте кількість: порція макаронів становить приблизно 60 г сирого продукту. Вона займає приблизно 1/4 вашої тарілки.
• Їжте макарони зі здоровими жирами, овочами та пісним білком. Підійдуть оливкова олія, броколі, куряче філе.
• Їжте макарони після овочів і білка, це може уповільнити травлення та запобігатиме швидкому підвищенню рівня цукру в крові.
• Їжте холодні макарони: завдяки вмісту резистентного крохмалю підйом рівня цукру буде повільнішим. Якщо ви любите теплі макарони, то зваріть їх, охолодіть, а перед вживанням розігрійте.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.