17 квітня/ 03:10/ / СВІТ
Чи справді креатин зміцнює кістки: що кажуть дослідження
Інф.
Креатин давно став стандартним інструментом для спортсменів, які хочуть наростити м'язи, підвищити силу та прискорити відновлення. Останнім часом у медичних і фітнес-спільнотах заговорили про ще одну потенційну перевагу — покращення здоров'я кісток. Але наскільки ці заяви обґрунтовані?
Що таке креатин і як він діє
Креатин — це природна амінокислота, що міститься в м'язових клітинах. Вона допомагає організму виробляти енергію під час інтенсивних фізичних навантажень. Добавки з креатином насичують м'язи цією речовиною, дозволяючи тренуватися інтенсивніше і продуктивніше.
Вплив на щільність кісток: обіцянки та реальність
Теоретично креатин міг би уповільнювати руйнування кісток. За словами дієтолога Майкла Ролло, він справді знижує резорбцію — процес розщеплення кісткової тканини. Однак доказова база обмежена: більшість досліджень проводилася на людях похилого віку, а позитивний ефект фіксувався лише в поєднанні з силовими тренуваннями — і навіть ці результати виявилися непослідовними.
Одне рандомізоване дослідження за участю жінок у постменопаузі з остеопенією не виявило жодного покращення стану кісток при щоденному прийомі креатину протягом двох років. Автори нещодавнього огляду дійшли висновку: шумиха навколо кісткозміцнювального ефекту добавки — не більше ніж перебільшення.
Непрямий зв'язок: м'язи та кістки
Попри те що креатин не зміцнює кістки безпосередньо, він може діяти опосередковано — через нарощування м'язової маси. М'язи і кістки тісно пов'язані: чим сильніші м'язи, тим більше механічне навантаження вони створюють на скелет, стимулюючи утворення нової кісткової тканини. Дієтолог Кіра Хангерфорд пояснює: добавка підвищує вироблення АТФ — основного джерела клітинної енергії, що дозволяє тренуватися інтенсивніше і тим самим сприяє зростанню м'язів та, як наслідок, збільшенню кісткової щільності.
Для підтримки м'язової сили — 3–5 г моногідрату креатину на день.
Деякі практикують «завантажувальну фазу»: 20 г на день (чотири прийоми по 5 г) протягом 5–7 днів, після чого переходять на підтримувальну дозу. Проте і без неї потрібний рівень насичення м'язів досягається за кілька тижнів — з меншим ризиком розладу травлення.
Невелика кількість креатину міститься у яловичині, свинині та рибі — близько 1–2 г на порцію.
Що справді зміцнює кістки
До переконливих і добре задокументованих методів збереження кісткової щільності належать: аеробні вправи з навантаженням на скелет (ходьба, біг, танці), силові тренування двічі-тричі на тиждень, достатнє споживання кальцію — до 1300 мг на добу з молочних продуктів, зелених овочів, сардин та збагачених продуктів — а також вітамін D, без якого кальцій не засвоюється належним чином.
Якщо ви вже приймаєте креатин для нарощування м'язів — добре. Але якщо ваша мета — виключно здоров'я кісток, підстав спеціально купувати цю добавку поки що немає.
Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал - Facebook - Instagram.
реклама
