Жорстокий жарт організму: чому після 50-ти важко заснути і як це виправити

Недосипання після 50 років дедалі частіше розглядається вченими як серйозна загроза громадському здоров'ю, що може спровокувати розвиток депресії та нейродегенеративних захворювань. Видання Your Tango, спираючись на останні дослідження, наголошує: проблема не лише в усвідомленні потреби відпочинку, а в біологічних механізмах, які з віком дають збій. Проте ситуацію можна взяти під контроль за допомогою простих змін у способі життя.

Видання зазначає, що, можливо, вам вдається нарешті зробити неможливе та лягти спати о 22:00, але заснути не виходить. Натомість, ви дивитеся серіали або проводите час в телефоні до 3-ї ночі.

"Це здається найжорстокішим жартом, який може зіграти з нами наше тіло – ми знаємо, що йому потрібен сон, а воно все одно тримає цей омолоджуючий відпочинок поза нашою досяжністю", - йдеться в статті.

Вказується, що цю ситуацію можна виправити. Якщо вам за 50 і ви погано спите, ці 6 простих порад допоможуть вам прокидатися справді відпочившими:

1. Щодня проводьте під природним сонячним світлом щонайменше двадцять хвилин

Видання пояснює, що вплив світла протягом дня допомагає організму дотримуватися нормального циклу сну та неспання. Природне сонячне світло регулює вироблення та виділення організмом мелатоніну – гормону, який виділяється вночі для запуску природного циклу сну.

"Вплив сонячного світла дозволяє мозку виправити нерегулярні цикли сну. Завдяки цьому люди старше 50 років, які отримують достатньо сонячного світла, зазвичай почуваються більш бадьорими протягом дня, рідше страждають від тривоги та безсоння і мають кращий загальний стан здоров'я", - додається в статті.

2. Зменште кількість рідини, яку ви п’єте ввечері

Вживання води протягом дня важливе для здоров’я вашого організму. Проте якщо пити рідину пізно ввечері, це може призвести до порушення сну.

Зазначається, що в одному дослідженні вивчалося, як впливає вживання води перед сном, і було виявлено, що випивання приблизно 280 мл звичайної води безпосередньо перед сном допомагало деяким людям почуватися менш пригніченими наступного ранку. 

Водночас, це також скорочувало фазу швидкого сну та збільшувало необхідність прокидатися, щоб сходити до туалету.

3. Обмежте вплив світла принаймні за дві години до сну

Пояснюється, що для того, щоб добре виспатися, наближаючись до сну, варто замінити час, проведений перед екраном, на щось на кшталт читання старої доброї книги.

"Екрани телевізорів, ноутбуків та смартфонів випромінюють світло, яке не дасть вам заснути. Замість того, щоб дивитися на екран, спробуйте розслабитися за допомогою релаксаційних або дихальних вправ, м'якої та заспокійливої музики або просто проведіть час із коханими", - радить видання.

4. Вживайте продукти, багаті на магній

Дослідники приділяють особливу увагу магнію в контексті сну, оскільки він допомагає регулювати внутрішній біологічний годинник організму. Магній сприяє розслабленню м’язів і мозку.

Видання поділилося, що ви можете свідомо включити до свого раціону продукти, багаті на магній, такі як мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння, зелені листові овочі, авокадо та банани, які містять велику кількість цього життєво важливого мінералу.

5. Підтримуйте низький рівень кортизолу

Ваш організм виробляє гормон стресу, який називається кортизол. Зазначається, що високий рівень стресу призводить до підвищення рівня кортизолу.

Відповідно, високий рівень кортизолу в організмі не дає нам заснути, оскільки виділення кортизолу є одним із механізмів, за допомогою яких організм забезпечує бадьорість.

Дослідження показали, що порушення балансу кортизолу може сприяти розвитку хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, тяжкої депресії та хронічного болю.

Видання радить перед сном для контролю рівню кортизолу відмовитися від перегляду новин та трилерів або не вирішувати суперечки наприкінці дня. 

6. Короткий денний сон, але не довше ніж 20 хвилин

Дослідження показують, що для людей похилого віку найкраще підходять короткі післяобідні дрімоти, які можуть покращити пам’ять та швидкість мислення. Короткий відпочинок або дрімота додадуть вам сил і енергії, щоб довести день до кінця.

Видання наголосило, що дослідники та прихильники дрімоти рекомендують спати не довше ніж двадцять хвилин; інакше після пробудження ви можете почуватися розбитою.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.