Що відбувається з вашим організмом, коли ви регулярно їсте яйця

Часте вживання яєць може покращити ваше здоров'я, хоча важливо стежити за своїм тижневим споживанням.

Яйця містять низку незамінних поживних речовин, включаючи білок, корисні жири та вітаміни групи B. Вживання яєць протягом тижня може допомогти вам досягти цілей щодо споживання білка, а також сприятиме зниженню ваги, здоров'ю зору та іншому. Однак найкраще помірне споживання яєць; деякі дослідження пов'язують яйця з ризиком захворювань, хоча потрібні додаткові дослідження.

Вживання помірної кількості яєць — близько семи на тиждень — пов'язане з низкою потенційних переваг для здоров'я. Існують змішані докази щодо того, чи безпечно постійно з'їдати по кілька яєць щодня; однак ось чого очікувати, якщо ви зробите яйця регулярним продуктом у своєму тижневому раціоні.

1. Збільшення кількості білка

Яйця багаті на білок і містять усі дев'ять незамінних амінокислот (будівельних блоків білка). Білок необхідний для побудови та підтримки м'язів, кісток і шкіри. Одне велике яйце містить близько 6,3 грама білка, 3,6 грама з яких міститься в яєчних білках.

Щоденна потреба в білку залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, вагу та рівень фізичної активності. Але загалом дієтичні рекомендації радять дорослим отримувати близько 1,2–1,6 грама білка на кілограм маси тіла.

Для людини вагою близько 155 фунтів (70 кг) одне яйце забезпечує близько 7,5% потреби в білку. Вживання кількох яєць може допомогти вам наблизитися до щоденної мети, хоча найкраще доповнювати яйця іншими здоровими джерелами білка, такими як квасоля, сочевиця, риба, м'ясо або молочні продукти.

Чи безпечно їсти кілька яєць на день? Єдиної рекомендації щодо того, скільки яєць дорослі повинні їсти щодня, немає. Дослідження показують, що помірна кількість, або сім яєць на тиждень, корисна для вашого здоров'я. Але дослідження, що вивчали вище споживання яєць, дали змішані результати — вживання більше ніж семи яєць на тиждень пов'язували як із ризиками для здоров'я, так і з користю для нього.

Через це може бути краще відстежувати тижневе, а не щоденне споживання яєць. Наприклад, якщо ви з'їли два смажених яйця на сніданок і зварене круто яйце як перекуску пізніше вдень, ви можете розглянути можливість обмежити споживання яєць приблизно чотирма штуками на решту тижня.

2. Можливі переваги для зниження ваги

Одне велике яйце містить всього 72 калорії. Крім того, вміст білка в яйцях сприяє повільнішому травленню, що може допомогти людям їсти менше та контролювати свою вагу.

Одне дослідження показало, що дорослі з ожирінням і надмірною вагою, як правило, споживали менше калорій під час обіду, коли вони з'їдали два яйця на сніданок порівняно з пластівцями. Крім того, яйця мають низький глікемічний індекс, тому вони не викликають стрибків цукру в крові. Це може бути корисно для людей із діабетом 2 типу — дослідження показало, що 12 тижнів вживання яєць зменшили масу тіла, окружність талії та жирові відкладення у людей із цим станом.

3. Міцніші кістки

Вітамін D має вирішальне значення для росту та підтримки кісток; отримання його в достатній кількості може допомогти запобігти остеопорозу — віковому послабленню кісток. Одне велике яйце містить 8% від рекомендованої добової норми вітаміну D для дорослих віком до 70 років. Дослідження показують, що вживання 7–12 яєць на тиждень може допомогти пом'якшити зниження рівня вітаміну D, яке люди відчувають у зимові місяці.

4. Потенціал для здоровішого рівня холестерину

Яйця мають високий вміст дієтичного холестерину: одне велике яйце містить 207 міліграмів. Було багато суперперечок і досліджень щодо того, чи шкідливий дієтичний холестерин — зрештою, коли рівень холестерину в крові високий, у вас підвищується ризик інсульту та серцевих захворювань.

Однак новіші дослідження дійшли висновку, що споживання дієтичного холестерину має менший вплив на рівень холестерину в крові, ніж вважалося раніше. Для більшості здорових людей яйця, схоже, не мають негативного впливу на рівень холестерину. В одному зі старих досліджень поєднання фізичних вправ і двох яєць на день протягом 12 тижнів фактично покращило рівень тригліцеридів (жиру в крові) у дорослих.

5. Захист зору

Яйця є належним джерелом вітаміну A, який має вирішальне значення для роботи очей і зору. Одне яйце допомагає дорослим отримувати 10% або 13% від рекомендованої добової норми, залежно від статі.

В одному дослідженні учасники, які зазначали, що їдять 2–4 яйця на тиждень, мали нижчий ризик розвитку вікової макулярної дегенерації (ВМД) протягом 15 років. ВМД — це хронічне захворювання очей, яке може призвести до втрати чіткого, деталізованого зору у літніх людей. Вживання кількох яєць може суттєво внести вклад у вашу щоденну мету щодо вітаміну A, але розумно також наповнювати свій раціон продуктами, багатими на вітамін A, включаючи шпинат, солодку картоплю та моркву.

6. Підтримка функцій мозку

Одне велике яйце містить 169 міліграмів холіну, що становить близько 31% від рекомендованої добової норми. Ця поживна речовина необхідна для структури клітин і створення ацетилхоліну — хімічної речовини мозку, яка підтримує пам'ять, настрій та інші функції нервової системи та мозку.

Деякі дослідження показують, що помірне споживання яєць (3,5–7 яєць на тиждень) пов'язане з покращенням показників пам'яті та зниженням ризику деменції. Проте потрібні додаткові дослідження.

Можливі недоліки частого вживання яєць

Хоча яйця поживні, деякі дослідження поставили під сумнів, чи варто їх їсти регулярно. Зокрема, кілька досліджень пов'язували часте вживання яєць (близько одного яйця на день) із вищим ризиком серцевих захворювань. Інші дослідження припускають, що вживання в середньому всього близько одного яйця на день може підвищити ризик смерті від раку.

Незважаючи на це, є безліч інших досліджень, які стверджують протилежне — велике глобальне дослідження показало, що немає зв'язку між споживанням більше ніж семи яєць на тиждень і рівнем жиру в крові, смертністю чи ризиком серцевих захворювань. Інше дослідження 2024 року дійшло висновку, що вживання одного яйця на день навряд чи підвищить ризик захворювань.

Потрібні додаткові дослідження. Але на основі наявних доказів ймовірно, що помірне споживання яєць — близько семи на тиждень — може бути частиною здорової дієти для більшості людей. Якщо у вас високий рівень холестерину або ви маєте підвищений ризик серцевих захворювань, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про те, як виглядає безпечне споживання яєць саме для вас.

Про це повідомляє медичне видання Health, яке опублікувало детальний аналіз впливу цього продукту на організм людини.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.