П'ять найкорисніших олій для заправки салатів: поради дієтолога

Правильний вибір олії для домашньої заправки дозволяє не лише покращити смак страви, але й суттєво збагатити раціон ненасиченими жирами, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. П'ять найкращих варіантів олій, які мають унікальні переваги для здоров'я серця та судин, назвала дипломована дієтологиня та консультантка з харчування Емі Браунштейн.

Про це повідомляє американське медичне видання Verywell Health.

За словами фахівчині, кожна олія має свій унікальний профіль жирних кислот та антиоксидантів, які по-різному впливають на організм.

1. Оливкова олія

Оливкова олія першого віджиму (Extra-virgin) містить значно більше поліфенолів, ніж звичайна або рафінована. Дослідження показують, що щоденне споживання 20–30 грамів такої олії знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Поліфеноли забезпечують протизапальний ефект, покращують ліпідний профіль, підвищують доступність оксиду азоту та знижують артеріальний тиск. Вона є ідеальним вибором для повсякденних вінегретів та класичних заправок.

2. Ріпакова олія (Канола)

Попри існуючі упередження щодо рослинних олій із насіння, наукові дослідження доводять, що ріпакова олія знижує рівень загального холестерину та ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину) суттєвіше, ніж інші жири. Навіть такі мінімальні зміни в раціоні, як додавання олії каноли до салатного соусу, мають значний позитивний вплив на здоров'я серця завдяки її нейтральному смаку.

3. Олія авокадо

Цей продукт вирізняється високим вмістом ненасичених жирів, а також важливих вітамінів і мінералів, зокрема вітаміну E. Лише одна столова ложка олії авокадо забезпечує майже 10 грамів мононенасичених жирних кислот. Попередні дослідження на тваринах вказують на те, що вона здатна покращувати ліпідний профіль, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину. Олія авокадо чудово підходить для створення м'яких і кремових заправок.

4. Олія волоського горіха

Завдяки вмісту поліненасичених жирів олія волоського горіха сприяє покращенню функції кровоносних судин та знижує судинне запалення. Одна столова ложка містить 8,5 грама поліненасичених жирів, включаючи альфа-ліноленову кислоту (АЛК) — рослинну омега-3 жирну кислоту, яка відповідає за захист серця. Цей продукт додасть салату вираженого горіхового присмаку.

5. Лляна олія

Дослідження вказують, що лляна олія ефективно зменшує запальні процеси, особливо у людей із високим рівнем холестерину (дисліпідемією) або ішемічною хворобою серця. Одна столова ложка містить 9 грамів поліненасичених жирів. Організм перетворює наявну в олії АЛК на інші довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які регулюють рівень холестерину. Її рекомендують використовувати виключно у холодних заправках, що не піддаються термічній обробці.

Як приготувати корисну заправку вдома

Для створення ідеального соусу Емі Браунштейн радить дотримуватися класичного базового правила:

• Пропорція: змішайте олію та кислу основу (оцет або лимонний сік) у співвідношенні 3:1.

• Емульгатор: додайте діжонську гірчицю, тахіні або грецький йогурт для покращення текстури.

• Смакові акценти: збагатіть соус свіжою зеленню, часником, цибулею, спеціями або цитрусовою цедрою.