Два незвичні методи ходьби, які допоможуть зменшити біль у колінах та стопах: поради фізіотерапевта

Включення ходьби задом наперед та ходьби босоніж у регулярні тренування може суттєво знизити больові відчуття в нижній частині тіла, оскільки ці техніки перерозподіляють навантаження на м'язи та змушують їх працювати ефективніше. Такі прості, хоч і дещо нестандартні підходи допомагають боротися з поширеними проблемами — болем у колінах та плантарним фасціїтом (п'ятковою шпорою).

Про це повідомляє британське видання The Independent із посиланням на рекомендації фізіотерапевтки та співавторки книги «Ходьба: від цього залежить ваше життя» (Walk: Your Life Depends On It) доктора Міліци Макдауелл.

За словами фахівчині, саме дискомфорт найчастіше змушує людей відмовлятися від фізичної активності, проте зміна звичних паттернів руху може вирішити цю проблему.

Ходьба задом наперед проти болю в колінах

Доктор Макдауелл зазначає, що больовий синдром у колінних суглобах часто пов'язаний зі слабкістю чотириголових м'язів стегна (квадрицепсів) або м'язів кору. Ходьба назад змінює послідовність і характер скорочення м'язів, роблячи акцент саме на цих ослаблених групах.

«У практиків, які опираються на доказову медицину, досить поширеною є вправа, коли пацієнта з болем у колінах ставлять на бігову доріжку на кілька хвилин для ходьби задом наперед — там можна триматися за поручні, це безпечно, і я можу контролювати темп. Потім ми повертаємося до ходьби вперед».

Така практика дозволяє наростити силу в зонах, де її бракувало, і збалансувати тіло для роботи без болю. Фізіотерапевтка рекомендує додавати цей елемент до звичайних прогулянок: наприклад, під час 20-хвилинної ходьби приділяти дві-три хвилини руху назад, але робити це виключно у безпечному та контрольованому середовищі (на біговій доріжці або спортивному треку).

Ходьба босоніж при п'ятковій шпорі та болю в стопах

Для людей, які страждають від болю в п'ятах або запалення підошовної фасції, ефективною є ходьба без взуття. На перший погляд це здається парадоксальним, адже при болю в стопі хочеться взути максимально м'яке взуття з амортизацією. Проте доктор Макдауелл пояснює це результатами досліджень:

«Коли ми ходимо босоніж, ми приземляємося м'якше. Часто люди з проблемами плантарної фасції ступають дуже жорстко, до того ж вони носять занадто вузьке взуття, через що м'язи стопи просто не працюють. Якщо м'язи не працюють, тканини перевантажуються, і це перетворюється на жахливе запальне "перетягування канату" у стопі».

Наукові роботи у цій галузі базуються на вивченні ходьби людей по м'яких поверхнях, таких як трава. Тому для спроби ходьби босоніж фізіотерапевтка радить обирати знайомі, безпечні та комфортні для стоп локації.