Зернистий сир проти йогурту: дієтологи порівняли поживну цінність молочних продуктів

Зернистий кисломолочний сир (коттедж-сир) та йогурт є одними з найпопулярніших джерел білка у щоденному раціоні, проте між ними існують суттєві відмінності у вмісті мінералів, натрію та пробіотиків. Про деталі поживного профілю цих продуктів у матеріалі для видання Martha Stewart розповіла журналістка Ренді Голлін, опитавши сертифікованих дієтологів.

За рекомендаціями Міністерства сільського господарства США (USDA), дорослим і дітям з добовою потребою у 2000 калорій необхідно споживати приблизно три порції молочних продуктів на день для забезпечення організму кальцієм та вітаміном D. При цьому одна порція знежиреного йогурту становить одну склянку, а стандартна порція нежирного сиру — приблизно пів склянки.

Представниця Академії харчування та дієтології США Джеймі Мок зазначила:

«Коли йдеться про білки, жири та вуглеводи, грецький йогурт і зернистий сир дуже схожі. Відмінності полягають у вмісті вітамінів, мінералів та пробіотиків».

Білок, вітаміни та мінерали

Засновниця компанії Amy Davis Nutrition у Новому Орлеані, дієтологиня Емі Девіс підкреслила:

«Зі списком інгредієнтів, що складається переважно зі сквашеного молока та солі, зернистий сир є високоякісним білком, на який можна покластися для швидкого й легкого прийому їжі або як на корисний інструмент для досягнення щоденної білкової норми».

Залежно від виробника, порція зернистого сиру містить від 12 до 15 грамів білка. Звичайний йогурт містить приблизно 8–12 грамів, тоді як процес зціджування сироватки під час приготування грецького йогурту концентрує поживні речовини, забезпечуючи від 10 до 17 грамів білка на порцію та меншу кількість цукру. Грецький йогурт є повноцінним джерелом білка, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот.

Обидва продукти містять схожі обсяги кальцію, калію та вітаміну B12, хоча грецький йогурт є дещо багатшим джерелом. Водночас продукти мають кардинальну різницю у концентрації натрію та магнію.

«Їхня різниця полягає у вмісті натрію та магнію: зернистий сир містить майже в дев'ять разів більше натрію і вдвічі менше магнію, ніж грецький йогурт», — підкреслила Джеймі Мок.

У розрахунку на одну склянку грецький йогурт містить близько 75 міліграмів натрію, тоді як кисломолочний сир — приблизно 680 міліграмів.

Пробіотики та ферментація

Йогурт і грецький йогурт завжди є ферментованими продуктами, у процесі виготовлення яких бактеріальні закваски зброджують лактозу в молочну кислоту. За словами Джеймі Мок:

«Йогурт виготовляється з живими й активними культурами, які природно забезпечують пробіотики, що підтримують здоров'я кишечника».

Виробництво зернистого сиру буває різним: поряд із традиційним бактеріальним сквашуванням деякі виробники використовують пряме підкислення харчовими кислотами (наприклад, оцтом). Емі Девіс пояснила:

«Грецький йогурт із живими активними культурами містить корисні для кишечника пробіотики, тоді як серед зернистого сиру ці корисні бактерії містять лише окремі сквашені різновиди».

Щоб переконатися в наявності бактерій у сирі, дієтологи радять шукати на етикетці маркування «живі та активні культури» або конкретні штами Lactobacillus чи Bifidobacterium.

Що обрати: нежирний чи класичний варіант

Хоча грецький йогурт має незначну поживну перевагу завдяки вищому вмісту білка, наявності пробіотиків та меншій кількості солі, вибір жирності залежить від індивідуальних цілей.

«Загалом звичайний нежирний йогурт або сир є здоровим варіантом для більшості людей. Однак тим, хто має підвищені потреби в калоріях і жирах — наприклад, людям із хронічними станами на кшталт ХОЗЛ, кахексії при онкології чи муковісцидозі, а також професійним спортсменам із великими навантаженнями — можуть бути корисні жирніші версії для задоволення енергетичних потреб», — зазначила Джеймі Мок.

Знежирені варіанти підходять для тих, хто знижує загальну калорійність раціону, контролює вагу або рівень холестерину.

Використання у стравах

Фахівці радять чергувати обидва продукти. Емі Девіс відзначила, що кисломолочний сир залишається універсальним інгредієнтом для смузі, білкових млинців, мафінів, яєчні, пасти та соусів, дозволяючи збільшити кількість білка та надати стравам кремової текстури, тоді як йогурт чудово підходить для маринадів, заправок і випічки.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.