Фахівці з нейронаук рекомендують, що варто додати до щоденного меню для підтримки когнітивних функцій

Правильно підібраний щоденний раціон відіграє ключову роль у профілактиці нейродегенеративних захворювань, захисті нейронів від запальних процесів та збереженні пам'яті. Перелік продуктів, які підтримують когнітивне здоров'я на основі висновків профільних фахівців, систематизувала редакторка Кейтлін Фенікс у матеріалі для американського видання Prevention.

Рекомендаціями щодо харчування для роботи мозку поділилися американський невролог і дослідник хвороби Альцгеймера доктор Дейл Бредесен та професорка нейронаук Медичної школи Ікан при лікарні Маунт-Сінай (Icahn School of Medicine at Mount Sinai) докторка філософії Ніколь М. Авена.

До списку рекомендованих експертами продуктів увійшли:

1. Зелені листові овочі. Д-р Бредесен радить вживати зелень, броколі та брюссельську капусту через високий вміст фолатів: вони допомагають знизити рівень гомоцистеїну — амінокислоти, пов'язаної з атрофією мозку та підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Оптимальна норма становить близько 6 порцій на тиждень (одна порція — склянка приготовленої або дві склянки сирої зелені).

2. Кава або чай. Обидва напої містять кофеїн, безпечна добова доза якого за нормами FDA становить до 400 мг (за умови вживання без додавання великої кількості цукру). Професорка Ніколь М. Авена зазначила:

«Кава та зелений чай містять кофеїн, який покращує когнітивні функції, допомагаючи закріплювати спогади. Чай і кава також можуть допомогти покращити короткочасну пам'ять».

3. М'ясо птиці. Продукт включено фахівцями до переліку базових джерел поживних речовин для підтримки організму.

4. Цитрусові. Як зазначила Ніколь М. Авена:

«Цитрусові та цитрусовий сік сповнені флаванонів (рослинних сполук з антиоксидантними властивостями), які, згідно з дослідженнями, можуть покращувати приплив крові до мозку, що зі свого боку покращує когнітивні функції». Одне з досліджень підтвердило, що регулярне вживання цитрусових людьми літнього віку пов'язане зі зниженням ризику деменції на 23%. Рекомендована норма — не менше однієї порції на день (близько однієї склянки).

5. Жирна риба. Джерело протизапальних омега-3 жирних кислот (DHA та EPA), що знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Фахівці радять вживати лосось або консервований тунець щонайменше двічі на тиждень (порція 85–115 г), а рослинний тип омега-3 (ALA) можна отримати з насіння льону.

6. Цільні злаки. Д-р Бредесен рекомендує обмежувати прості вуглеводи (білий рис, макарони), надлишок яких провокує метаболічний синдром і пов'язані з ним когнітивні розлади. Замість цього раціон варто наповнювати цільними злаками, багатими на клітковину: бурим рисом, вівсянкою, кіноа, ячменем або полбою (від трьох порцій на день).

7. Яйця. Продукт є важливим джерелом холіну, причому користь зосереджена саме в жовтках. Ніколь М. Авена пояснила:

«Яйця багаті на холін — незамінну поживну речовину, яка знижує запалення та підтримує роботу мозку, забезпечуючи оптимальну комунікацію між клітинами мозку». Рекомендована норма становить одне велике яйце на день.

8. Бобові. Квасоля та інші бобові культури містять близько 8 грамів клітковини на пів склянки готового продукту. Дослідження 2017 року засвідчило, що регулярне споживання бобових (від 3 порцій на тиждень) може покращувати чутливість до інсуліну, що позитивно впливає на роботу мозку.

9. Горіхи. Продукт виділено в переліку як важливий елемент раціону для захисту нервової системи.

10. Оливкова олія. Олія першого холодного віджиму (Extra Virgin) багата на мононенасичені жирні кислоти та має протизапальні властивості. За словами д-ра Бредесена, підтримці мозку сприяє дієта з низьким вмістом простих вуглеводів і переважанням якісних корисних жирів.

11. Ягоди. Рослинні сполуки в ягодах (антоціани, кавова кислота, катехіни та кверцетин) покращують клітинну взаємодію та підтримують нейропластичність — здатність мозку адаптуватися до змін. Рекомендовано споживати від двох порцій на тиждень (порція — пів склянки).

12. Темний шоколад. Рекомендовано обирати продукт із вмістом какао не менше 70%. Ніколь М. Авена підкреслила:

«Темний шоколад сповнений антиоксидантів, флавоноїдів, а також містить трохи кофеїну. Як і у випадку з ягодами, антиоксиданти в темному шоколаді можуть боротися із запаленням і покращувати клітинний зв'язок у мозку».

13. Родзинки. Продукт виступає джерелом мікроелементів для когнітивної активності. Як зауважила професорка Авена:

«Ізюм містить бор, який необхідний для належного функціонування мозку. Він допомагає покращити концентрацію, посилює координацію рук і очей та загострює пам'ять». Фахівці радять вживати родзинки помірно (разова порція становить близько 40 г).

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.