Дієтологиня назвала найкорисніші для здоров'я серця види яловичини

Традиційно вважається, що людям із серцево-судинними ризиками необхідно повністю виключати червоне м'ясо з раціону через високий вміст насичених жирів. Проте правильний вибір нежирних частин та контроль розміру порцій дозволяють зберегти яловичину в здоровому меню. Яким видам м'яса варто віддавати перевагу, розповіла зареєстрована дієтологиня Ліндсі ДеСото у матеріалі для американського видання Health.com, опублікованому 20 серпня.

Які частини містять найменше насичених жирів

Одним із найпісніших варіантів є відруб «eye of round» (очний м'яз тазостегнової частини) — він доступний за ціною і містить мінімум жиру.

Порівняння показників харчової цінності різних відрубів яловичини на готову порцію вагою 85 грамів (3 унції):

• відруб: 145 ккал, 4,11 г загального жиру, 1,41 г насиченого жиру, 25,3 г білка;

• верхня частина стегна: 139 ккал, 4,07 г загального жиру, 1,56 г насиченого жиру, 25,6 г білка;

• Фарш 97% нежирності: 130 ккал, 3,79 г загального жиру, 1,88 г насиченого жиру, 22,4 г білка;

• стейк із тонкого краю стегна: 148 ккал, 4,85 г загального жиру, 1,89 г насиченого жиру, 24,5 г білка;

• нижня частина стегна: 162 ккал, 7,06 г загального жиру, 2,51 г насиченого жиру, 23,1 г білка;

• Фарш 93% нежирності: 164 ккал, 7,6 г загального жиру, 3,13 г насиченого жиру, 22,3 г білка;

• вирізка / філе-міньйон: 184 ккал, 8,25 г загального жиру, 3,27 г насиченого жиру, 25,7 г білка;

• верхня частина корейки: 186 ккал, 8,92 г загального жиру, 3,48 г насиченого жиру, 24,6 г білка.

На що звертати увагу під час покупки

Під час вибору м'яса фахівці радять шукати відруби зі словами «round» або «loin» у назві — саме вони зазвичай мають найнижчий рівень насичених жирів. Купуючи фарш, краще обирати маркування 93% нежирності або вище.

Офіційні стандарти класифікації визначають критерії для порції сирого м'яса вагою 100 грамів (3,5 унції):

• «Lean» (нежирне): менше 10 грамів загального жиру, не більше 4,5 грама насиченого жиру та менше 95 міліграмів холестерину;

• «Extra lean» (особливо нежирне): менше 5 грамів загального жиру, менше 2 грамів насиченого жиру та менше 95 міліграмів холестерину.

Чому важливий вміст жиру та спосіб приготування

Надлишок насичених жирів підвищує рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), що з часом збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежувати насичені жири до 6% від добової калорійності (близько 13 грамів на день при раціоні у 2000 ккал). Обираючи пісні відруби, людина може вкластися у цей ліміт, отримуючи при цьому білок, залізо, цинк і вітамін B12.

Спосіб термічної обробки також має принципове значення:

• перед приготуванням необхідно зрізати весь видимий жир;

• запікати, смажити на грилі, запікати на решітці або готувати в аерогрилі так, щоб жир вільно стікав;

• зливати надлишковий жир після приготування фаршу;

• уникати вершкового масла, сирних або вершкових соусів і солоних сумішей спецій — замість них використовувати невелику кількість оливкової або ріпакової олії, часник, перець, трави та цитрусовий сік.

Порції та баланс білкових продуктів

Рекомендована разова порція приготовленої яловичини становить 85–115 грамів (порція 85 грамів за розміром приблизно дорівнює колоді карт). Дослідження показали, що вживання до 70 грамів (2,5 унції) пісної яловичини на день не зменшує позитивного ефекту середземноморської дієти на зниження холестерину.

Водночас дієтологи радять чергувати яловичину з іншими джерелами білка: рибою та морепродуктами, бобовими (квасоля, горох, сочевиця), соєвими продуктами (тофу), м'ясом птиці без шкіри, горіхами та насінням, а також зводити до мінімуму споживання ультрапереробленого м'яса — ковбас, сосисок і бекону.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.