Лосось чи тунець: дієтологи порівняли поживну цінність та користь двох популярних видів риби

Лосось і тунець залишаються найпопулярнішими видами риби для збагачення раціону білком та корисними мікроелементами, проте кожен із них має специфічний поживний профіль, власні переваги та певні обмеження. Про це повідомила журналістка Алісса Сайбертц у матеріалі для видання Prevention із залученням сертифікованих дієтологів Джордан Гілл із платформи Live it Up та фахівчині з профілактичного харчування Джеймі Багам із центру Ladybug Nutrition.

Поживна цінність та енергетичний баланс

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), на 100 грамів сирої риби поживні показники розподіляються так:

• вирощений атлантичний лосось містить 197 калорій, 20 грамів білка, 13 грамів жирів, 0 грамів вуглеводів і клітковини;

• синій тунець містить 144 калорії, 23 грами білка, 5 грамів жирів, 0 грамів вуглеводів і клітковини.

Консервовані версії обох продуктів мають схожі показники з незначним зниженням калорійності та вмісту жиру залежно від виробника.

Переваги лосося: лідер за вмістом жирних кислот

Головною перевагою лосося є висока концентрація поліненасичених жирних кислот омега-3. За даними Національних інститутів здоров'я США (NIH), ця риба є провідним харчовим джерелом кислот ДГК (DHA) та ЕПК (EPA) у формі, яку організм засвоює безпосередньо, без потреби розщеплювати рослинну форму АЛК (ALA).

Дієтологиня Джордан Гілл зазначає:

«Лосось має низку поживних переваг. Найголовніше те, що він багатий на омега-3 жирні кислоти, які зменшують запальні процеси в організмі та підтримують здоров'я серця й мозку».

Огляд досліджень у виданні Journal of the American Heart Association підтверджує, що омега-3 знижують рівень тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), зменшуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту. Крім того, лосось забезпечує майже 50% добової норми селену та є джерелом вітаміну D.

Фахівці підкреслюють, що за відсутності алергії лосось практично не має протипоказань для щоденного вживання, однак варто контролювати кількість солі та олії під час його приготування.

Властивості тунця: низька жирність та підтримка щитоподібної залози

Тунець вирізняється вищою концентрацією білка при значно меншому вмісті жирів, проте поступається за обсягом омега-3: порція лосося містить 1,83 грама ДГК та ЕПК, тоді як консервований світлий тунець — 0,19 грама, а приготований жовтоперий — 0,1 грама.

Водночас тунець перевершує лосось за вмістом селену, забезпечуючи 66% рекомендованої добової норми для дорослих. Огляд у журналі Frontiers in Endocrinology свідчить, що достатній рівень цього мікроелемента позитивно впливає на стан щитоподібної залози, може сповільнювати прогресування хвороби Грейвса та полегшувати перебіг тиреоїдиту Хашимото. Джеймі Багам зауважила, що жовтоперий тунець в оливковій олії добре підходить для середземноморської дієти та дієти DASH для зниження гіпертонії.

Основним застереженням щодо тунця є накопичення ртуті. За інформацією Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), ртуть здатна проникати через плаценту та грудне молоко, створюючи ризики для розвитку нервової системи немовлят. Через це вагітним та жінкам, які годують грудьми, радять уникати білого тунця (альбакора) та надавати перевагу консервованому світлому тунцю або лососю.

Вплив на вагу та підсумки дієтологів

Для зниження ваги підходять обидва види риби: високий вміст білка забезпечує тривале відчуття ситості, що підтверджено дослідженням у журналі Obesity Science & Practice.

Дієтологи підсумовують, що жоден із варіантів не є абсолютним переможцем: лосось оптимальний для отримання омега-3 та вітаміну D, тоді як тунець пропонує пісний білок із високим вмістом селену. Найкращим підходом експерти вважають чергування обох видів у щотижневому меню.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.