На сніданок чи вечерю: дієтологиня пояснила, коли найкорисніше вживати білок

Вживання достатньої кількості білка є базовою потребою для підтримки функцій організму, проте час його надходження з їжею може суттєво впливати на самопочуття та фізичну форму. Про користь споживання білкових продуктів під час сніданку, добові норми та розподіл цього макронутрієнта 12 серпня 2026 року у виданні Verywell Health розповіла зареєстрована дієтологиня зі ступенем магістра клінічного харчування Бріттані Любек (Brittany Lubeck).

Переваги білкового сніданку для метаболізму та м'язів

Хоча білок рекомендують включати до кожного прийому їжі та перекусу, низка наукових досліджень свідчить на користь збільшення його частки саме вранці.

Зокрема, науковці зафіксували зв'язок між споживанням протеїну на сніданок та збільшенням м'язової маси в дорослих: згідно з одним із наукових оглядів, високий вміст білка в ранковому раціоні сприяє зростанню м'язової сили та сухої маси тіла ефективніше, ніж аналогічна порція під час вечері.

Крім того, ранковий білок допомагає контролювати рівень цукру в крові. У межах невеликого дослідження за участі людей із діабетом 2 типу вчені виявили: насичений білком сніданок сприяв покращенню показників глюкози та інсуліну в порівнянні з раціоном із переважанням вуглеводів. Інші наукові роботи також підтвердили позитивний вплив ранкового вживання протеїну на чутливість до інсуліну.

Ще одним чинником є регуляція апетиту. Білковий сніданок забезпечує триваліше відчуття ситості завдяки впливу на глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) — гормон, що регулює процеси травлення та відчуття голоду. Також дослідники відзначили зв'язок ранкового білка зі зниженням артеріального тиску та підвищенням рівня корисного холестерину ЛПВЩ, хоча споживання білка під час перекусів чи вечері також демонструвало кардіозахисний ефект.

Рівномірний розподіл протягом дня

Багато людей схильні вживати основну кількість протеїну ввечері, залишаючи мінімум на сніданок та обід. Утім, результати наукових спостережень показують переваги рівномірного надходження поживних речовин: вживання близько 30 грамів білка під час кожного з трьох основних прийомів їжі активніше стимулює синтез м'язового білка, ніж концентрація всієї порції на вечерю. Подібний ефект на ріст м'язів має і рівномірний розподіл білка на чотири-п'ять прийомів протягом дня.

Водночас авторка матеріалу зауважує, що загальні наукові висновки щодо ідеального часу вживання білка залишаються неоднозначними: єдиного обов'язкового для всіх графіка не існує, тому головним орієнтиром залишається особиста зручність та досягнення загальної добової норми.

Розрахунок добової потреби

Потреба в білку залежить від віку, статі та фізичної активності:

• рекомендована добова норма (RDA) для дорослих віком від 19 років становить 0,8 грама на кілограм маси тіла на день, що повністю покриває потреби понад 97% здорових людей;

• людям літнього віку із саркопенією (віковою втратою м'язової тканини) та фізично активним дорослим може бути корисним збільшення норми до 1,2 грама на кілограм маси тіла;

• підвищення споживання до 1,6 грама на кілограм маси тіла сприяє приросту м'язів і сили, проте вживання понад цей поріг, згідно з дослідженнями, вже не дає додаткових переваг.

Для визначення індивідуальної добової норми дієтологиня радить звертатися до кваліфікованого медичного фахівця.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.