Полуниця проти лохини: дієтологи порівняли користь двох популярних ягід

Полуниця та лохина забезпечують травну систему харчовими волокнами, водою та антиоксидантами, тому фахівці радять не обирати між ними, а вводити до раціону обидва продукти для максимальної підтримки мікробіому. Про це йдеться в матеріалі сертифікованого техніка-дієтолога Сари Гароне для американського видання EatingWell, який вийшов 8 вересня 2026 року після медичної рецензії консультантки з харчування та зареєстрованого дієтолога Джейн Леверіч.

Полуниця: висока гідратація та захисні властивості елаготанінів

За вмістом рідини полуниця займає лідерські позиції серед ягід, поєднуючи вологу з необхідною кількістю клітковини. Зареєстрований дієтолог Аманда Сауседа зазначає:

«Полуниця — один із моїх улюблених продуктів із клітковиною, і вона насичує вологою значно краще, ніж ви могли б подумати».

Один стакан свіжої полуниці містить трохи менше ніж 3 грами клітковини, що покриває 12% від рекомендованої добової норми для жінок та 8% для чоловіків. Водночас плоди на 90% складаються з води.

Спеціалістка з дієтології та гастроентерологічного харчування Алісса Сімпсон підкреслює значення цього поєднання:

«Клітковина та вода діють разом, допомагаючи пом'якшити кал і підтримуючи регулярне випорожнення кишківника».

Раціон із достатньою кількістю рослинних волокон також допомагає купірувати певні види діареї та знижує ризик розвитку хронічних захворювань: цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних патологій і колоректального раку.

Крім того, червоний відтінок ягоди зумовлений антиоксидантами, які безпосередньо впливають на склад кишкової мікрофлори. За словами Алісси Сімпсон, частина поліфенолів полуниці — насамперед елаготаніни — розщеплюються кишковими бактеріями, формуючи сприятливе середовище для корисних мікроорганізмів. Аманда Сауседа додає посилання на клінічне дослідження, де додавання сухого полуничного порошку до раціону викликало зміни в мікробіоті, пов'язані з підтримкою нормальної маси тіла та довголіттям.

Лохина: перевага за вмістом волокон та сила антоціанів

Лохина практично не поступається полуниці за ключовими поживними показниками, маючи свої особливості в концентрації речовин. Аманда Сауседа пояснює:

«Лохина дійсно перевершує полуницю за вмістом клітковини».

Один стакан ягід містить 3,5 грама рослинних волокон, що становить 14% добової потреби для жіночого організму та 9% для чоловічого. Рівень води в лохині дещо нижчий — 84% проти 90% у полуниці, однак ягода так само ефективно стимулює моторику шлунково-кишкового тракту.

Головна відмінність полягає в антиоксидантному профілі: насичений синій колір лохині забезпечують поліфеноли групи антоціанів. Як зазначає Алісса Сімпсон:

«Антоціани засвоюються бактеріями нашого кишківника і також можуть підтримувати здоровіший мікробіом».

Наукові дані свідчать, що регулярне вживання антоціанів із лохини збільшує видове різноманіття мікрофлори, допомагає зміцнити бар'єрну функцію слизової оболонки кишківника та знижує маркери запальних процесів.

Позиція фахівців: чому не варто шукати єдиного переможця

Дієтологи сходяться на думці, що в протистоянні двох ягід немає сенсу виділяти абсолютного лідера, якщо немає індивідуальних обмежень через бюджет чи дієту з контролем вуглеводів. Алісса Сімпсон підсумовує:

«Насправді я б не обирала переможця, тому що полуниця і лохина приносять різну користь. Лохина містить трохи більше клітковини й особливо багата на антоціани, тоді як полуниця дає більше води та інший комплекс поліфенолів, включно з елаготанінами».

Головний принцип здоров'я кишківника — різноманітність поживних речовин:

«Ми прагнемо різноманітності клітковини та поліфенолів, тому що вони живлять різні види бактерій у кишківнику, тож мені набагато приємніше бачити, коли ви їсте обидві ягоди, ніж коли ви переймаєтеся тим, яка з них технічно краща».

Фахівці пропонують кілька способів зручно інтегрувати обидва види ягід у щоденний стіл:

• збивати в ранкові поживні смузі;

• заморожувати для приготування домашнього фруктового льоду;

• додавати до вівсяної каші або чиа-пудингу для подвоєння порції клітковини;

• поєднувати з гарячими стравами (за порадою Аманди Сауседи, шматочки полуниці чи ягоди лохини відмінно пасують до кесадильї або сендвічів із плавленим сиром);

• запікати у фруктових десертах або крамблі.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.