Дієтологи назвали найкращі перекуси перед сном без шкоди для фігури та серця

Вживання невеликого перекусу калорійністю близько 200 калорій із поєднанням білка та складних вуглеводів допомагає втамувати відчуття голоду перед сном без стрибків цукру в крові, печії та ризику набору зайвої ваги, повідомляє американське видання Parade із посиланням на поради провідних дієтологів.

Фізичний чи емоційний голод та чому важливо вечеряти вчасно

Загальне правило спеціалістів зі здорового харчування рекомендує завершувати вечерю приблизно за три години до сну. Фахівчиня з превентивної кардіології Мішель Рутенштейн пояснює це фізіологією травлення: «Це дає вашому тілу певний час на перетравлення їжі до того, як ви ляжете, що особливо корисно, якщо ви схильні до печії або кислотного рефлюксу. Горизонтальне положення невдовзі після їжі полегшує повернення шлункового вмісту назад у стравохід». Вона також додала, що завчасний прийом їжі підтримує природне нічне зниження артеріального тиску.

Водночас якщо голод справжній, лягати спати з порожнім шлунком не варто. Дієтологиня Клівлендської клініки Джулія Зумпано закликає розрізняти фізичний та емоційний голод:

• Фізичний голод — супроводжується бурчанням у шлунку, слабкістю, падінням енергії та виникає щонайменше через кілька годин після останнього прийому їжі.

• Емоційний голод — настає за тихого шлунка невдовзі після їжі через тривогу, втому, стрес чи сум, коли людина підсвідомо сподівається полегшити свій стан їжею.

Ідеальна формула нічного перекусу: білок, клітковина та 200 калорій

Якщо людина відчуває реальний голод, дієтологи радять орієнтуватися на легкий перекус обсягом до 200 кілокалорій. За словами дієтологині Лорен Твігге, таке поєднання білка та рослинних волокон живить організм необхідними нутрієнтами без перевантаження травлення.

«Для мене головне полягає в тому, що вам потрібна страва, яка притупить гостроту голоду і не перетвориться на другу вечерю. Орієнтир у близько 200 калорій допомагає зберегти легкість, але магічного числа немає — важливіші ваш голод та індивідуальні потреби», — зазначила Мішель Рутенштейн.

Зі свого боку Джулія Зумпано підкреслила, що повільне розщеплення клітковини разом із білком запобігає нічним коливанням глюкози: «Клітковина повільно вивільняє вуглеводи, а білок додатково сповільнює засвоєння глюкози. Це забезпечить плавний підйом і спад цукру в крові протягом 1–2 годин і допоможе уникнути різких стрибків та падінь уночі». При цьому пацієнтам, які приймають інсулін чи інші цукрознижувальні ліки, лікарі радять узгоджувати вечірні перекуси індивідуально.

Три корисні перекуси на ніч від сертифікованих дієтологів

Коли до сну залишається мало часу, спеціалісти радять обирати один із трьох варіантів збалансованого перекусу:

1. Банан з арахісовим маслом. Окрім білка та харчових волокон, банани багаті на магній і калій, які розслаблюють нервову систему та покращують засинання.

2. Кисломолочний сир із невеликим яблуком. Пів склянки нежирного зернистого сиру забезпечують повноцінний білок, а свіже яблуко додає клітковину та вуглеводи для приємного поєднання вершкової та хрусткої текстур.

3. Тост із цільнозернового хліба на заквасці з вареним яйцем і ложкою авокадо. Несолодкий перекус, який легко перетравлюється завдяки ферментації закваски, має низький глікемічний індекс і містить якісний протеїн та корисні мононенасичені жири.

Яких продуктів слід суворо уникати перед сном

Водночас дієтологи виділили три категорії продуктів, від яких на ніч слід повністю відмовитися:

1. Картопляні чіпси та снеки. Велика кількість швидких вуглеводів, натрію та жирів провокує здуття живота, печію та стрибки тиску, залишаючи відчуття тяжкості.

2. Цукерки та карамель. Прості цукри призводять до різкого підйому та швидкого падіння глюкози, через що людина ризикує прокинутися серед ночі від падіння сил або відчувати розбитість уранці.

3. Здобна випічка, торти та морозиво. Висока концентрація насичених жирів і цукру перевантажує травну систему, погіршує якість сну та збільшує ризики діабету й ожиріння.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.