Три тренування на тиждень можуть допомогти знизити тиск: які вправи рекомендують науковці

Ізометричні вправи, під час яких м'язи напружуються без активного руху, можуть бути одним із найефективніших видів фізичної активності для зниження артеріального тиску. Дослідження показують, що регулярні короткі тренування, зокрема тричі на тиждень, здатні покращувати показники тиску в стані спокою.

Про це повідомляє угорське видання Házipatika, посилаючись на результати наукових досліджень.

На відміну від бігу, ходьби чи їзди на велосипеді, ізометричні вправи передбачають утримання певного положення тіла протягом визначеного часу. До них належать, зокрема, присідання з опорою на стіну (wall sit) та планка.

Що показали дослідження

У 2023 році в журналі British Journal of Sports Medicine опублікували масштабний аналіз 270 клінічних досліджень, у яких загалом взяли участь 15 827 осіб.

Науковці порівняли вплив різних видів фізичної активності на артеріальний тиск. Найбільше середнє зниження показників спостерігалося після ізометричних тренувань — приблизно на 8,2 мм рт. ст. для систолічного та на 4 мм рт. ст. для діастолічного тиску.

Водночас позитивний ефект продемонстрували й інші види активності, зокрема аеробні та силові тренування.

Окреме дослідження, опубліковане у 2026 році в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine, охопило 100 учасників із нормальним або високим нормальним артеріальним тиском.

Протягом перших чотирьох тижнів учасники тренувальних груп виконували ізометричні вправи тричі на тиждень. Після цього дослідники порівняли результати за різної частоти занять.

Виявилося, що найбільш виражений і стійкий ефект зберігався у тих, хто продовжував тренуватися тричі на тиждень.

Як виконують ізометричні вправи

Однією з найвідоміших вправ є присідання біля стіни. Людина притуляється спиною до стіни, поступово згинає коліна та утримує положення напівприсіду, напружуючи м'язи ніг.

Ще один приклад — планка, під час якої тіло утримується в нерухомому положенні з опорою на передпліччя та стопи.

Важливо правильно підбирати інтенсивність навантаження та не затримувати дихання. Сильне напруження із затримкою дихання може спричинити тимчасове підвищення артеріального тиску.

Людям із гіпертонією або серцево-судинними захворюваннями перед початком таких тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

Чи можуть вправи замінити ліки

Попри обнадійливі результати досліджень, фізичні вправи не замінюють медикаментозного лікування артеріальної гіпертензії.

Самостійно зменшувати дозування призначених препаратів або припиняти їх приймання не можна.

Фахівці наголошують, що ізометричні вправи можуть бути корисним доповненням до комплексного контролю артеріального тиску разом із регулярною руховою активністю, збалансованим харчуванням та виконанням рекомендацій лікаря.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.